まずは動画でチェック！【四十肩・五十肩のストレッチ】

シンセルクリニック武内総院長が、四十肩・五十肩のストレッチついて、そして最新の再生医療について分かりやすく解説します。まずは動画をご覧いただくと理解しやすくなります。

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肩の痛みで悩んでいませんか？

四十肩・五十肩は、夜も眠れないほどの激痛やしびれを引き起こし、日常生活に支障をきたす可能性も。 実は、40歳～60歳代の約7割もの人が経験する、決して珍しくない症状なのです。

しかし、諦める必要はありません！

この記事では、整形外科医が解説する40肩・50肩に効果的なストレッチをご紹介します。 正しいストレッチで肩関節の柔軟性を高め、痛みを和らげ、スムーズな動きを取り戻す方法を詳しく解説します。

ストレッチをしても痛みが引かない、または悪化する場合は『腱板断裂』の可能性があります。無理に動かすのは危険です。詳しくはこちら

四十肩・五十肩の正しいストレッチ方法

肩の痛みや動きの制限は、日常生活に大きな支障をきたします。

特に四十肩・五十肩は、夜も眠れないほどの痛みやしびれを伴うこともあり、患者さんを悩ませる病気の一つです。

この章では、四十肩・五十肩に効果的なストレッチ方法をご紹介し、その効果や注意点について整形外科医の立場から詳しく解説します。

四十肩・五十肩の原因については詳しくご覧ください↓↓

朝起きると肩が痛い！四十肩・五十肩の原因と対策

効果的なストレッチの種類と実践法

四十肩・五十肩に効果的なストレッチを4種類ご紹介します。写真やイラストなどを参考に、正しい姿勢で行うようにしましょう。

振り子運動

✅目的

肩関節の可動域を広げ、痛みのない範囲で優しく動かすリハビリ運動。四十肩・五十肩や肩の硬さにおすすめ。

STEP 1｜姿勢を整える
・台や机の前に立ちます。
・痛くない方の手で台を支えにして、軽く前かがみになります。
・足は肩幅程度に開き、バランスをとります。

STEP 2｜腕をぶら下げる
・痛い方の腕は力を抜いてだらんと垂らします。
・肩の力を完全に抜くことがポイントです。

STEP 3｜ゆっくり動かす
・腕を自然に 前後に10回
・つぎに 左右に10回
・最後に 円を描くように10回（時計回り・反時計回り）

※無理のない範囲で、痛みが出ないように行ってください。

💡ポイントと注意点

・動きは自然に、肩ではなく体の揺れで行う
肩の筋肉を使って動かすのではなく、身体の重みと少しの反動で腕を動かすイメージです。

・呼吸を止めないようにリラックスして行う

・痛みが強くならないように、可動域は少しずつ拡げていく

タオルストレッチ

✅目的

肩甲骨の可動域を広げて、肩まわりの筋肉をほぐす。肩こり・猫背・四十肩の予防にも効果的。

🔄やり方

STEP 1｜準備
・フェイスタオルなど、軽くて持ちやすいタオルを用意します。
・肩幅より少し広めの幅で両手に持ちます。

STEP 2｜腕を上げる
・タオルを持ったまま、両腕をまっすぐ上に挙げます。
・肘は伸ばしたままでOK。

STEP 3｜タオルを首の後ろまで引き下げる
・そのまま肩甲骨を寄せるように意識して、タオルを首の後ろまでゆっくり下げていきます。
・無理に引っ張らず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

STEP 4｜再びタオルを持ち上げる → 繰り返す
・これを20回程度、リズムよく繰り返します。

💡ポイントと注意点

・肩甲骨を動かす意識で行うとより効果的。

・背筋を伸ばして行う（猫背になると可動域が狭まります）。

・痛みがある場合は無理をしない。

肩甲骨はがしストレッチ

✅目的

肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、柔軟性を高めて「肩甲骨が動く状態」をつくる。特に菱形筋（りょうけいきん）や肩甲下筋などの柔軟性アップに効果的。

🔄やり方

STEP 1｜準備姿勢
・自然に立つか、椅子に腰かけます。
・片腕を後ろに回し、背中に手をあてるようにします。

STEP 2｜引き寄せる
・もう一方の手で、背中に回した腕の肘や手首をつかみます。
・そのまま内側に引っ張るようにしてストレッチします。

STEP 3｜肩甲骨を寄せる意識で
・肩甲骨を背骨に寄せるようなイメージで、肩が前に出ないよう意識します。
・この姿勢を3回ずつ（左右両方）繰り返します。

💡ポイントと注意点

・肩や首に力を入れないこと
　リラックスした状態で行いましょう。

・背中が丸くならないように意識
　胸を軽く張るようにすると、肩甲骨が動きやすくなります。

・痛みを感じたら無理に引っ張らない

ストレッチをしても痛みが引かない、または悪化する場合は『腱板断裂』の可能性があります。無理に動かすのは危険です。詳しくはこちら

ストレッチ前に知っておくべき注意点

ストレッチを始める前に、いくつか注意しておきたい点があります。痛みを悪化させないためにも、以下の点に気をつけながら行いましょう。

痛みのない範囲で行う

ストレッチは、痛みを感じない範囲で、無理なく行うことが大切です。ストレッチ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。四十肩・五十肩の痛みは炎症によるものなので、痛みを我慢してストレッチを続けると、炎症が悪化し、さらに痛みが強くなる可能性があります。

呼吸を止めない

ストレッチ中は、自然な呼吸を続けましょう。呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなり、ストレッチの効果が半減してしまいます。

反動をつけない

反動をつけると、筋肉や関節を痛める可能性があります。ゆっくりとした動作で、筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。

温めた後に行う

ストレッチ前に、お風呂に入ったり、蒸しタオルで温めたりすることで、筋肉が柔らかくなり、より効果的にストレッチを行うことができます。温めることで血行が促進され、筋肉の柔軟性が高まります。

毎日続ける

ストレッチの効果を高めるには、毎日続けることが大切です。1回に長時間行うよりも、短い時間でも毎日続ける方が効果的です。毎日継続することで、肩関節の可動域が徐々に広がり、痛みの軽減につながります。

ストレッチの回数と頻度の目安

ストレッチの回数や頻度は、症状や個々の状態によって異なりますが、一般的には、1回につき1種目5～10回程度、1日2～3回行うのが目安です。無理のない範囲で、毎日継続して行うことが大切です。

ストレッチ以外の治療法との組み合わせ方法

ストレッチ以外にも、四十肩・五十肩の治療には、薬物療法、注射療法、理学療法など、さまざまな方法があります。これらの治療法とストレッチを組み合わせることで、より効果的に症状を改善することができます。

例えば、痛みが強い時期には、消炎鎮痛剤を服用しながら、無理のない範囲でストレッチを行うと良いでしょう。また、症状が改善してきたら、医師の指導のもと、積極的にストレッチを行うことで、再発予防にも繋がります。

文献によると、理学療法士などによる徒手療法と運動療法を組み合わせることで、五十肩の痛みや機能の改善に効果があることが示唆されています。しかし、短期的な効果は、ステロイド注射に比べると劣る可能性があるという報告もあります。

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肩の再生医療

近年、再生医療が注目されています。これは、患者さん自身の細胞や組織を使って、損傷した組織を再生させる治療法です。

四十肩・五十肩の治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。

今までの腱板断裂の治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、四十肩・五十肩は、日常生活においても肩に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。しかし、最近では再生医療が注目されています。

当院の再生医療を受け方のインタビュー動画はこちらをご覧ください↓↓

手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている組織を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。関節鏡手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

記事監修医師

記事監修 シンセルクリニック

院長 武内晋司郎

参考文献

• Page MJ, Green S, Kramer S, Johnston RV, McBain B, Chau M and Buchbinder R. "Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder)." The Cochrane database of systematic reviews 2014, no. 8 (2014): CD011275.