ジョギングの効果ありすぎ？ランニングとの違いと初心者が得られる健康メリットを医師が解説！

「運動を始めたいけれど、膝や腰が悪くならないか心配…」

長年整形外科医として患者さんと向き合う中で、そんな切実な声を多く耳にしてきました。しかし、無理のない運動で健康を維持することは可能です。

ウォーキングとランニングの中間に位置するジョギングは、体への負担を抑えつつ、驚くほど多岐にわたる健康効果をもたらします。

実際、2025年発表予定の最新研究では、ジョギングが脂肪燃焼を促す「イリシン」の分泌や免疫細胞のバランス改善に寄与する可能性も示唆されています。

この記事では、医師がジョギングの具体的な健康メリットとランニングとの違い、そして怪我なく安全に始める方法から継続のコツまでを徹底解説します。

ジョギングの健康効果5選｜ランニングとの違いを医師が解説

「先生、運動を始めたいのですが、膝が悪くならないか心配で…」

診察室でよく耳にする、退職後の患者さんの切実な声です。私自身、整形外科医として長年多くの患者さんと向き合ってきました。若い頃は柔道やラグビーで身体を酷使し、関節や筋肉への負担を肌で感じてきました。その経験から、無理のない運動で健康を維持することの重要性を痛感しています。

ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間に位置する運動です。

体に大きな負担をかけることなく、素晴らしい健康効果をもたらします。今回は、私が医師として患者さんにお勧めしたい、ジョギングの健康効果とランニングとの違いについて具体的にお話しいたします。

ジョギングとランニング・ウォーキングの決定的な違い

ジョギング、ランニング、ウォーキングは、どれも「走る」「歩く」という動作を含みます。しかし、その運動強度と目的に明確な違いがあります。私が整形外科医として特に注目しているのは、関節への負担の差です。

ウォーキングは最も強度が低い運動です。

関節への負担も少ないため、運動経験のない方や体力に自信がない方でも安心して始められます。一方、ランニングは速度が速く、両足が地面から離れる時間が長いことが特徴です。そのため、着地時の衝撃が大きく、膝や足首といった関節への負担が増します。私の経験上、特に体重の重い方や膝に既往歴（これまでに患った病気の記録）がある方がいきなりランニングを始めると、怪我のリスクが高まる傾向が見られます。

ジョギングは、ランニングよりもゆっくりとしたペースで走ります。

目安は、「会話ができるくらいの余裕」を持って走ることです。両足が地面から完全に離れる瞬間はありますが、その時間が短く、着地時の衝撃がランニングほど大きくありません。この「会話ができる程度のペース」というのが、運動を安全に続ける上で非常に大切だと、私は患者さんにも常にお伝えしています。無理なく運動強度を保てるため、関節への負担を抑えつつ、有酸素運動の効果を十分に得られる、まさに「良いとこ取り」の運動と言えるでしょう。

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効率的な脂肪燃焼と内臓脂肪減少効果

ジョギングは、効率的に脂肪を燃焼し、特に健康リスクが高い内臓脂肪を減らす効果が期待できます。このメカニズムは、体内のエネルギー消費と密接に関わっています。ジョギングのように適度な有酸素運動を続けると、体はブドウ糖だけでなく、脂肪を主なエネルギー源として使い始めるのです。

特に、運動中に分泌されるホルモンがこの脂肪燃焼に大きく関わっています。

最新の研究（2025年発表予定の論文）によると、運動時に筋肉から「イリシン」というマイオカインが放出されることが分かっています。

マイオカインとは、筋肉が収縮する際に放出される生理活性物質の総称です。このイリシンは、体の代謝を調節する重要な役割を担っており、脂肪組織を活性化させ、エネルギー消費を促進すると考えられています。つまり、ジョギングによって筋肉が動き、イリシンが分泌されることで、より効率的に脂肪が燃焼されやすくなるわけです。

内臓脂肪は、高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病のリスクを高めることが知られています。

私が整形外科医として診察している患者さんの中にも、肥満によって膝や腰に負担がかかり、痛みを訴える方が多くいらっしゃいます。ジョギングによって内臓脂肪が減少することは、これらの病気のリスクを下げるだけでなく、関節への負担も軽減し、身体全体の健康状態を改善する助けとなります。体脂肪計などでご自身の内臓脂肪レベルを定期的に確認し、ジョギングの効果を実感していただくのも良い方法です。

心肺機能向上と生活習慣病予防のメカニズム

ジョギングは心臓と肺の機能を高め、生活習慣病の予防・改善に非常に効果的です。継続的な有酸素運動によって、心臓は一度に送り出せる血液量が増え、肺は一度に取り込める酸素量が増えます。これがいわゆる「心肺機能の向上」です。

心肺機能が高まると、全身の細胞に酸素や栄養が効率良く運ばれるようになり、疲れにくい体になります。例えば、以前は階段を上るだけで息切れしていた方が、ジョギングを始めてから楽に上れるようになったという話は、診察室でよく耳にします。

そして、この心肺機能の向上は、生活習慣病の予防に直結します。

• 高血圧の改善

血管がしなやかになり、血圧が安定しやすくなります。

• 糖尿病の予防・改善

筋肉が糖を消費しやすくなり、インスリンの働きが良くなります（インスリン感受性の向上）。

• 脂質異常症の改善

悪玉コレステロールが減少し、善玉コレステロールが増加する傾向にあります。

私が診察したある患者さんは、健康診断で「高血圧と糖尿病予備軍」と診断され、不安を感じていました。しかし、ウォーキングからジョギングへと段階的に運動を始めたことで、数ヶ月後には血圧が正常値に近づき、血糖値も安定し始めたのです。

「先生、もっと早く始めていればよかった」と笑顔で話してくれたことが、今でも心に残っています。ジョギングは、薬に頼りすぎる前に、ご自身の力で健康を取り戻す強力な手段になりうると、私は考えています。

精神安定と睡眠改善、免疫力アップの理由

ジョギングは、心と体の両面に良い影響を与えます。精神の安定や良質な睡眠、さらには免疫力の向上にも繋がる運動です。外を走ることで気分がリフレッシュされるという経験は、多くの方が感じることでしょう。

• 精神安定

ジョギング中に脳内で「セロトニン」や「エンドルフィン」といった神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を落ち着かせ、幸福感をもたらします。エンドルフィンは鎮痛作用や多幸感をもたらすため、運動後の爽快感に繋がります。私が柔道やラグビーで練習に打ち込んだ後も、精神的な充実感があったことを思い出します。

• 睡眠改善

適度な疲労感は、夜の質の良い睡眠へと誘います。体温が一度上がり、その後下がっていく過程が自然な眠気を促すため、寝つきが良くなり、深い睡眠が得られやすくなります。

• 免疫力アップ

運動は、私たちの体の免疫機能にも良い影響を与えます。

2025年に発表予定の最新の研究では、運動が炎症反応を低下させ、免疫抑制活性を高めることと関連していると考えられています。

つまり、ジョギングのような運動を継続することで、体内の炎症が抑えられ、免疫バランスが整いやすくなり、風邪などの感染症にかかりにくくなる可能性があるのです。

日々の生活で感じるストレスや漠然とした不安に対し、ジョギングは心強い味方となってくれます。体だけでなく、心の健康も維持していく上で、無理のない範囲でジョギングを取り入れることは、非常に価値があることだと私は考えます。

脳機能活性化と心血管リスク低減の科学的根拠

ジョギングは、単に体を動かすだけでなく、脳の機能活性化や心血管疾患のリスクを減らす科学的な根拠に基づいた効果が期待できます。

運動によって全身の血流が改善されると、脳への血流も増加します。脳に新鮮な酸素と栄養素が十分に供給されることで、脳細胞が活性化し、認知機能の維持や向上に繋がると考えられています。特に退職後の患者さんから、「最近、物忘れが多くて…」というご相談を受けることがありますが、ジョギングがその予防策の一つになりうると、私はお伝えしています。

ジョギングは、心臓そのものを強くするだけでなく、血管の健康にも良い影響を与えます。

前述のイリシンの研究（2025年発表予定の論文）でも、イリシンが心血管機能に正の影響を与える可能性が指摘されています。イリシンは、炎症の抑制や血管の弾力性の維持に関与すると考えられており、心臓病や脳卒中の予防に寄与するかもしれません。

私が整形外科医として多くの高齢患者さんを診察する中で、運動習慣がある方は、そうでない方に比べて認知機能がはっきりしている方が多いという印象を強く持っています。ジョギングは、将来的な認知症予防や心臓病のリスク軽減のために、今からできる効果的な投資と言えるでしょう。毎日少しずつでも良いので、体を動かす習慣を身につけることが、健康寿命を延ばす鍵となります。

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初心者がジョギングを安全に始める方法と継続のコツ5つ

「先生、運動を始めたいけれど、膝や腰が悪くならないか心配です。」

診察室で、特に退職後の患者さんから、このような不安の声をよく伺います。私自身、整形外科医として長年多くの患者さんと向き合う中で、安全に運動を続けることの重要性を痛感しています。無理な運動は新たな痛みの原因となることがあります。

しかし、適切な方法で始めるジョギングは、体への負担を最小限に抑えつつ、大きな健康効果をもたらす素晴らしい運動です。今回は、臨床経験から、皆さんが安全に楽しくジョギングを始め、そして長く継続するための具体的な方法をお伝えいたします。

ウォーキングからの段階的スタートと正しいフォーム

運動を始めるにあたり、いきなりジョギングから始めるのは、足腰への負担が大きすぎることがあります。特に運動経験が少ない方や、高齢の方は、ウォーキングから体を慣らすことが重要です。ウォーキングで心肺機能や足腰の筋肉が少しずつついてきたら、無理なくジョギングへ移行できます。

ウォーキングからジョギングへ移行するステップ

• ステップ1：普段より少し速いウォーキングから

最初は1回15分から20分を目安に、いつもより少し速いペースで歩いてみましょう。

• ステップ2：速度を上げて心拍数を意識

次の段階では、ウォーキングのスピードをさらに上げて、心臓が軽くドキドキする程度を目指します。時間は20分から30分に伸ばすと良いでしょう。

• ステップ3：短いジョギングを挟む

ウォーキングに慣れてきたら、途中に短い時間（例えば1分間）ジョギングを挟んでみます。これを徐々に長くしていくことで、自然とジョギングへスムーズに移行できます。

怪我を防ぐ正しいフォームのポイント

正しいジョギングのフォームは、体を守り、効率良く走るために非常に大切です。診察室で患者さんの歩き方や姿勢を拝見すると、無意識のうちに体に負担をかけている方が少なくありません。

姿勢と目線

背筋をまっすぐ伸ばし、目線は少し遠くを見ます。猫背にならないように意識することで、呼吸がしやすくなります。

腕の振り方

肘は直角に曲げ、肩の力を抜いて前後に軽く振ります。力まずリラックスした腕の振りが、全身のバランスを保ちます。

足の運び方

かかとから優しく着地し、つま先で地面を蹴るようにします。足音がパタパタと大きくならないよう、意識して優しく着地するイメージです。足の裏全体で着地すると、膝や足首への衝撃が大きくなります。

怪我を防ぐジョギング前後のストレッチ

ジョギング前後のストレッチは、怪我の予防と疲労回復のために欠かせません。私は長年、スポーツによる怪我を診てきましたが、準備運動やクールダウンの不足が原因となるケースを数多く経験しています。ストレッチには、体を温めて動きやすくする「動的ストレッチ」と、筋肉をゆっくり伸ばしてクールダウンする「静的ストレッチ」の2種類があります。

ジョギング前の動的ストレッチ（準備運動）

目的

筋肉の温度を上げ、関節の動きをスムーズにして、怪我のリスクを減らすことです。冷えた筋肉は硬く、急な動きで損傷しやすいので、必ず行いましょう。

方法

体を大きく動かす体操です。

例1：腕を大きく前回し、後ろ回しを数回ずつ行います。

例2：足の付け根から足を前後にブラブラと振ります。壁などに手をついてバランスを取ると安全です。

例3：軽く膝を曲げ伸ばししたり、足首を回したりします。

ポイント

ひとつひとつの動きを、ゆっくりと大きく行いましょう。痛みを感じるほど無理に伸ばしすぎないことが大切です。

ジョギング後の静的ストレッチ（整理運動）

• 目的

ジョギングで使った筋肉をゆっくりと伸ばし、血流を良くします。疲労物質の排出を促し、筋肉痛の軽減にもつながります。

• 方法

反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばした状態を20秒から30秒間保ちます。

例1：太ももの前（大腿四頭筋）片足の甲を持ち、かかとをお尻に引き寄せるように伸ばします。

例2：太ももの後ろ（ハムストリングス）片足を前に出し、かかとを地面につけてつま先を上げ、膝を伸ばしたまま上体を前に倒します。

例3：壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを地面につけたまま、ふくらはぎを伸ばします。

• ポイント

痛みを感じるほど強く伸ばさず、気持ち良いと感じる範囲で丁寧に行いましょう。

心拍数を意識したペース設定と最適な走行タイミング

ジョギングの効果を最大限に引き出すためには、心拍数を意識したペース設定が非常に重要です。速すぎても遅すぎても、効率的な有酸素運動の効果が得られにくくなります。私は患者さんにも「笑顔で会話ができるくらいのペース」が理想的だと常にお伝えしています。

目標心拍数の目安

• 最大心拍数の計算

大まかな最大心拍数は「220 - 年齢」で計算できます。例えば、70歳の方なら220 - 70 = 150拍/分が最大心拍数の目安です。

• ジョギング中の目標心拍数

この最大心拍数の60%から70%程度を目指しましょう。70歳の方であれば、90拍/分から105拍/分くらいが適切な目安となります。

最適な走行タイミング

ジョギングは、その目的によって最適なタイミングが異なります。

食前ジョギング：ダイエットや体脂肪減少目的

空腹時に行うと、体は脂肪を優先的にエネルギー源として使いやすくなります。ただし、空腹すぎると低血糖になる可能性もあるため、バナナやゼリー飲料などで軽く栄養補給をしてから走ると良いでしょう。

食後ジョギング：血糖値の上昇抑制目的

食後15分から30分程度経ってから軽いジョギングを行うと、食事で摂った糖分が筋肉で消費されます。これにより、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防ぐことができます。満腹すぎる状態での運動は気分が悪くなることがあるため、食事は腹八分目を目安にしてください。

足への負担を軽減するランニングシューズ選び

ジョギングを安全に、そして快適に続けるためには、適切なウェアとシューズ選びが非常に重要です。特に足腰に不安がある高齢者の方にとって、足への負担を軽減する装備は怪我の予防に直結します。整形外科医として、足元の不安定さからくる膝や腰の痛みを訴える患者さんを多く診てきました。

クッション性

地面からの衝撃を吸収し、膝や足首への負担を和らげるクッション性の高いものを選びましょう。試着の際は、実際に履いて少し歩いたり、軽くジャンプしたりして、クッションの感触を確かめることが大切です。

フィット感

足にしっかりフィットし、きつすぎず、ゆるすぎないものを選びます。つま先に1cm程度の余裕があり、かかとがしっかり固定されるものが理想的です。足の形は人それぞれです。専門店で相談して選ぶのも良い方法です。

安定性

足が内側に倒れ込む「オーバープロネーション」を防ぐために、足裏のアーチをサポートする安定性の高いシューズも選択肢の一つです。

最新の再生医療（PRP療法、幹細胞治療）

近年、変形性膝関節症の新たな治療法として、再生医療が注目を集めています。再生医療とは、損傷した組織の再生を促進する治療法です。

変形性膝関節症の再生医療には、PRP療法と幹細胞治療があります。

PRP療法は、患者さん自身の血液から採取した多血小板血漿（PRP）を関節内に注射する治療法です。PRPには、組織の修復を促進する成長因子が豊富に含まれています。多くの臨床場面においてPRPの有効性と安全性が示されています。

PRP注射について詳しくご覧ください↓

注目されているPRP療法で絶対知っておきたいこととは？

幹細胞治療は、脂肪組織などから採取した幹細胞を培養し、関節内に注射する治療法です。幹細胞は、様々な細胞に分化する能力を持つ細胞です。損傷した軟骨の再生を促進する効果が期待されます。

ひざの幹細胞治療について詳しくご覧ください↓

ひざ関節症の再生医療とは？ 

実際に再生医療を受けた患者様の【体験ドキュメンタリー動画】をご紹介します。

手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている軟骨を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。人工関節の手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

よくある質問

ジョギングを始めたいけれど、さまざまな疑問や不安を抱えている方もいらっしゃるでしょう。整形外科医として患者さんからよく受ける質問にお答えします。

Q1: 持病があってもジョギングはできますか？

持病がある場合でも、ジョギングを楽しめる可能性は十分にあります。しかし、高血圧や糖尿病、心臓病などの持病をお持ちの場合は、必ず事前にかかりつけの医師に相談してください。医師は患者さんの病状や体力を把握しており、どの程度の運動なら安全か、どのような点に注意すべきか、具体的なアドバイスをしてくれます。

場合によっては、運動の種類や強度を調整したり、ウォーキングから始めることを勧めたりすることもあります。自己判断で無理をせず、専門家の意見を聞くことが大切です。

Q2: ジョギングを継続する良い方法はありますか？

ジョギングを習慣化するためには、いくつか効果的な方法があります。診察室でも、患者さんから「どうすれば続けられますか？」というご質問をよくいただきます。

• 小さな目標設定から始める

最初から「毎日1時間走る」と高い目標を立てると、多くの方が挫折しやすくなります。まずは「週に2回、15分歩く」など、無理なく達成できる小さな目標から始め、成功体験を積み重ねることが重要です。

• 記録をつけてモチベーションを維持する

走った距離や時間、消費カロリーなどを記録すると、自分の頑張りが目に見えて分かり、モチベーション維持につながります。スマートフォンアプリやスマートウォッチを活用すると、手軽に記録でき、過去のデータと比べることで成長を実感できます。

• 仲間を見つける

友人や家族と一緒に始める、あるいはオンラインのジョギングコミュニティに参加するなど、同じ目標を持つ仲間がいると励みになります。お互いに報告し合ったり、応援し合ったりすることで、一人では乗り越えにくい日も頑張れることがあります。

Q3: ジョギング中に膝や足首が痛くなったらどうすればいいですか？

ジョギング中に膝や足首の痛みを感じたら、すぐに運動を中止し、無理をしないことが最も重要です。痛みを我慢して続けると、症状が悪化したり、慢性的な痛みに繋がったりすることがあります。

• 初期対応

痛む部分を冷やし（アイシング）、安静にして様子を見てください。アイシングは炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。

• 医療機関の受診

痛みが続く場合や、腫れや熱を持っている場合は、迷わず整形外科を受診してください。整形外科医として、私は長年、膝や足首の痛みに悩む多くの患者さんを診てきました。痛みの原因は、筋肉の炎症、関節軟骨の損傷、靭帯の損傷など多岐にわたります。

記事監修医師

記事監修 シンセルクリニック

院長 武内晋司郎

参考文献

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