膝をつくと痛い！日常でできる改善法とは？

膝をつくと痛い！日常でできる改善法とは？

「膝をつくと痛い…」あなたはそう呟きながら、日常生活を送っていませんか？ 「加齢だから仕方ない」「そのうち治るだろう」と放置していませんか？ しかし、膝の痛みは放置すると、日常生活に支障をきたすだけでなく、重症化し、手術が必要になるケースも。この記事では、膝の痛みの原因となる4つの病気や、その特徴、そして日常生活でできる改善法を詳しく解説していきます。

膝をつくと痛む原因とその病気の種類4つ

「膝をつくと痛い」 この痛み、あなたは放置していませんか？

「そのうち治るだろう」 「年のせいだから仕方ない」

そう思って我慢していませんか？

実は、その痛み方や痛む場所によって、原因や病気の可能性は全く異なるのです。

例えば、階段を上る時に膝が痛む人、正座はできるけれど立ち上がる時に痛む人、スポーツ中に痛みが走る人、安静にしていてもズキズキ痛む人など、痛みの感じ方は人それぞれです。

そして、その痛みを引き起こしている原因もまた、人それぞれなのです。

膝が痛む主な原因とは

膝の痛みは、大きく分けて2つの原因に分けられます。

使いすぎや加齢によるもの

これは、毎日使い続けてきたあなたの膝からのSOSサインかもしれません。

私たちの体も、毎日使っていけば、自転車と同じように少しずつダメージが蓄積していきます。 特に、膝関節は体重を支え、歩いたり走ったりするたびに大きな負担がかかる部分です。

長年の使用によって、膝関節内の軟骨や骨がすり減ったり、炎症を起こしたりすることで痛みが生じます。

怪我

スポーツ中の激しい動きや、不意の転倒などで、膝に急激な衝撃が加わった場合、膝関節内の組織が損傷することがあります。

これは、交通事故で車体が大きくへこんでしまうのと同じように、膝関節内の靭帯や半月板、腱などが損傷し、激しい痛みとともに歩行困難になることもあります。

特に、スポーツ選手に多く見られる怪我ですが、日常生活での転倒や交通事故などでも起こり得ます。

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日常でできる膝の痛み改善法5選

膝の痛み、放っておいていませんか？

「年のせいだから」「そのうち治るだろう」

そう思って、痛み止めを飲んだり、湿布を貼ったりしながらやり過ごしていませんか？。

痛みの原因によっては、早急な治療が必要な場合もありますし、適切なケアを行うことで、症状の進行を遅らせたり、痛みを軽減したりできる場合もあるのです。

「もっと早く適切なケアをしておけばよかった…」

そう後悔する前に、今日からできる膝の痛み改善法を試してみてはいかがでしょうか？

今回は、日常生活に簡単に取り入れられる、効果的な膝の痛み改善法を5つご紹介します。

自宅で簡単にできるストレッチ

「膝が痛いから運動はちょっと…」

そう思われる方もいるかもしれません。しかし、ご安心ください。ストレッチは、激しい運動と違って、膝への負担が少なく、安全に行える運動です。

ストレッチによって、硬くなってしまった筋肉を柔らかくし、血行を促進することで、膝の痛みを和らげることができます。

今回は、自宅で簡単にできる、効果的なストレッチを3つご紹介します。

1. 太ももの前のストレッチ

• 壁や椅子の背もたれに手をついて立ちます。

• 片方の足の甲を手で持ち、お尻の方に引き寄せます。

• この時、背中が丸まらないように意識し、太ももの前が伸びているのを感じながら、20秒程度キープします。

• 反対側の足も同様に行います。

太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）は、歩いたり、階段を上ったりする際に、膝を支える重要な役割を担っています。

長時間のデスクワークや運動不足によって、この筋肉が硬くなってしまうと、膝関節に負担がかかり、痛みが生じやすくなります。

2. 太ももの裏のストレッチ

• 床に座り、片足を伸ばします。

• もう片方の足を曲げて、伸ばした足の太ももに足裏をつけるようにします。

• 両手を伸ばした足のつま先に向けてゆっくりと上体を倒していきます。

• 太ももの裏が伸びているのを感じながら、20秒程度キープします。

• 反対側の足も同様に行います。

太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）は、歩いたり走ったりする際に、地面を蹴り出す力を生み出す筋肉です。

この筋肉が硬くなると、膝の動きが悪くなり、痛みが出やすくなります。特に、デスクワークが多い方は、座りっぱなしによってハムストリングスが硬くなりやすいので、こまめなストレッチが効果的です。

3. ふくらはぎのストレッチ

• 壁や椅子の背もたれに手をついて立ちます。

• 片足を一歩後ろに引き、かかとを床につけたまま膝をゆっくりと伸ばしていきます。

• ふくらはぎが伸びているのを感じながら、20秒程度キープします。

• 反対側の足も同様に行います。

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は、歩いたり走ったりする際に、地面を蹴り出す力を生み出す筋肉です。

この筋肉が硬くなると、アキレス腱を介して膝関節にも負担がかかり、痛みが生じやすくなります。

これらのストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うと、より効果的です。

軽い運動が膝に与える影響

「膝が痛いのに運動なんてとんでもない！」

そう思われる方もいるかもしれません。確かに、激しい運動は、膝に大きな負担をかけるため、逆効果になる可能性があります。

しかし、軽い運動は、膝の痛み改善に効果的です。

運動不足になると、膝周りの筋肉が衰えてしまい、膝関節への負担が大きくなってしまいます。逆に、軽い運動を続けることで、膝周りの筋肉が鍛えられ、膝関節を支える力が強くなります。

その結果、膝への負担が軽減され、痛みが和らぐだけでなく、将来的に変形性膝関節症などのリスクを減らす効果も期待できます。

では、どのような運動が効果的なのでしょうか？

膝への負担が少なく、誰でも簡単にできる運動として、ウォーキングや水中歩行などが挙げられます。

ウォーキング

• 無理のないペースで、1日30分程度を目安に行いましょう。

• 最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

• 正しい姿勢で歩くことが大切です。背筋を伸ばし、腕を大きく振りましょう。

水中歩行

• 水の浮力によって膝への負担が軽減されるため、膝の痛みがある方でも安心して行えます。

• 水深は、胸の下あたりが目安です。

• 1回15分程度を目安に、週に2～3回行うと良いでしょう。

運動は、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。もし、運動中に痛みを感じたら、無理せず中止してください。

膝の再生医療

治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。今までの治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、日常生活においても膝に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。しかし、最近では再生医療が注目されています。

膝の再生医療についての動画をご覧ください↓↓

💬「本当に手術せずに良くなるの？」
そんな疑問を持つ方にこそ、ご覧いただきたい。

実際に再生医療を受けた患者様の【体験ドキュメンタリー動画】をご紹介します。

当院の再生医療を受けた方のインタビュー動画はこちらをご覧ください↓↓

手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている軟骨を新たに再生させていく画期的な治療法です。この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。人工関節の手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

記事監修医師

記事監修 シンセルクリニック

院長 武内晋司郎

参考文献

• Henkel C, Styrkársdóttir U, Thorleifsson G, Stefánsdóttir L, Björnsdóttir G, Banasik K, Brunak S, Erikstrup C, Dinh KM, Hansen TF, Nielsen KR, Bruun MT, Dowsett J, Brodersen T, DBDS Genomic Consortium, Thorgeirsson TE, Gromov K, Boesen MP, Ullum H, Ostrowski SR, Pedersen OB, Stefánsson K and Troelsen A. Genome-wide association meta-analysis of knee and hip osteoarthritis uncovers genetic differences between patients treated with joint replacement and patients without joint replacement.. Annals of the rheumatic diseases 82, no. 3 (2023): 384-392.

• Kiers JL and Bult JHF. Mildly Processed Natural Eggshell Membrane Alleviates Joint Pain Associated with Osteoarthritis of the Knee: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study.. Journal of medicinal food 24, no. 3 (2021): 292-298.