「膝が痛いけれど、足腰が弱るのが怖いから無理してウォーキングしている」

「良かれと思って、毎日スクワットを頑張っている」

「温めた方がいいと聞いて、カイロを貼っている」

もし、膝の痛みを抱えながらこのような行動を続けているなら、一度立ち止まって考えてみてください。

実は、これらの行動は「膝の状態」や「時期」によっては、関節の寿命を縮めてしまう可能性があるからです。

「健康のために」と頑張っていたことが、かえって治療を長引かせたり、手術の時期を早める可能性があります。

この記事では、長年多くの膝関節疾患を治療してきた整形外科医が、「膝が痛い時に避けるべき5つのこと」と、「本当に正しい対処法」について、医学的根拠に基づいて解説します。

1. 膝が痛い時に「やってはいけない」5つのこと

良かれと思ってやっているその習慣、実は膝にとっては「大きな負担」になっているかもしれません。

特に以下の5つは、診察室で患者様からよく伺う「誤った習慣」です。

① 痛みを我慢してウォーキングする

「歩かないと寝たきりになる」という不安から、激痛をこらえて毎日1万歩以上歩いている方がいらっしゃいます。

しかし、「痛みがある」ということは、関節の中で「炎症」が起きているサインです。

炎症が起きている時に関節を動かし続けることは、擦り傷をタワシでこすり続けるようなものです。軟骨のすり減りを加速させ、関節に水が溜まる（関節水腫）原因になります。

☑正しい対処

 痛みがある時は「安静」が第一です。運動は、プール歩行など「体重がかからない方法」に切り替えるか、痛みが引くまで休みましょう。

② 自己流の深いスクワット

「膝が痛いのは筋力不足が原因だ」と言われ、深くしゃがみ込むスクワットをしていませんか？

膝を90度以上曲げる深いスクワットは、膝のお皿（膝蓋骨）や半月板に体重の7〜8倍もの圧力をかけます。変形性膝関節症の方がこれを行うと、半月板を損傷するリスクが高まります。

☑正しい対処

椅子に座って膝を伸ばす「脚上げ体操（大腿四頭筋セッティング）」など、関節に負担をかけずに筋肉だけを鍛える方法を選びましょう。（記事後半で紹介します）

③ 腫れているのに温める

「膝の痛み＝冷えが原因＝温める」と思っている方が多いですが、これもケースバイケースです。

膝が腫れて熱を持っている（急性炎症）時に温めると、血管が拡張して炎症が広がり、痛みが増してしまいます。

☑正しい対処

「熱感がある」「腫れている」「急に痛くなった」時はアイシング（冷却）が正解です。逆にお風呂上がりなどに痛みが和らぐ「慢性的な痛み」の場合は、保温が有効です。

④ 和式生活（正座・布団・和式トイレ）

日本人の伝統的な生活様式は、膝にとって非常に負荷が強いです。

特に「正座」や「床からの立ち上がり」は、膝関節を深く曲げると同時に、強いねじれを加えます。これを毎日繰り返すことは、軟骨の寿命が縮みます。

☑正しい対処

椅子・ベッド・洋式トイレ中心の「洋式生活」に切り替えることが、膝を守る最大の防御策です。

⑤ 痛みを放置する（様子を見る）

「歳だから仕方ない」「そのうち治るだろう」と放置するのが、最もリスクが高い選択です。

変形性膝関節症は進行性の病気です。初期であればヒアルロン酸注射や運動療法でコントロールできますが、軟骨が完全に無くなってしまえば、手術（人工関節）以外の選択肢がなくなってしまうこともあります。

2. 膝への負担を「数値」で知る

なぜ、これらの行動を避けるべきなのか？

それは膝にかかる「負荷」を数値で見れば納得できます。体重60kgの人が、それぞれの動作で膝にかかる負担はおおよそ以下の通りです。

いかがでしょうか？

床から立ち上がるたびに、あなたの膝には約500kg（軽自動車1台分近く）の重さがかかっているのです。

炎症がある時にこれを繰り返してはいけない理由が、お分かりいただけると思います。

▼ 関連リンク

痛む場所によって、膝にかかる負担の原因は異なります。ご自身の痛む場所に合わせて、以下の記事も参考にしてください。

• 膝の内側が痛い方： 【医師解説】膝の内側が痛い原因は？10秒セルフチェックと手術回避法

• 膝の外側が痛い方： 【医師解説】膝の外側が痛い原因は？「O脚」や「半月板」のリスクを10秒でセルフチェック

3. 【院長解説】湿布や注射で「ごまかす」リスク

整形外科に行くと、湿布や痛み止め、ヒアルロン酸注射を処方されるのが一般的です。

これらは痛みを和らげるために必要な治療ですが、「すり減った軟骨を元に戻している」わけではないことを知っておく必要があります。

痛み止めの落とし穴

痛み止めは、脳に届く「痛い」という信号をブロックしているだけです。膝の中の炎症や破壊が止まったわけではありません。

薬で痛みを感じなくなったからといって無理に動くと、気づかないうちに膝がボロボロになってしまう「サイレントな破壊」が進行します。

ヒアルロン酸注射の限界

ヒアルロン酸は潤滑油です。動きは良くなりますが、すり減った軟骨を再生させる効果はありません。

「毎週注射に通っているのに、だんだん効かなくなってきた」

これは、油を差しても追いつかないほど、関節の摩耗が進んでしまったサインかもしれません。

4. 「やってはいけない」を超えて、「治す」ための再生医療

「安静にしても治らない」

「注射も効かなくなってきた」

「でも、手術だけは絶対に避けたい」

そんな八方塞がりな状況を打破するために、当院が専門的に行っているのが「再生医療（幹細胞治療）」です。

再生医療とは？

痛みをごまかすのではなく、「傷ついた組織をご自身の細胞で修復する」治療法です。

お腹の脂肪から採取した「幹細胞（かんさいぼう）」を培養し、膝関節に注射します。

なぜ、NG行動で傷ついた膝に効くのか？

1. 強力な抗炎症作用:

   無理な運動で慢性化したしつこい炎症（火事）を、幹細胞が強力に鎮火します。

2. 組織修復作用:

   すり減った軟骨や、傷ついた半月板に幹細胞が集まり、組織の修復を促します。

3. 関節内環境の改善:

   関節の中を「破壊する環境」から「守る環境」へと変え、進行を食い止めます。

【解説動画】再生医療で膝はどう変わる？

院長の武内が、再生医療のメカニズムについて分かりやすく解説します。

【症例動画】孫と遊べるように！

「もう歩けない」と絶望していた患者様が、再生医療でどう回復したのか。実際のインタビューをご覧ください。

5. 正しいセルフケア：膝を守る「座ってできる筋トレ」

再生医療を受けるにしても、保存療法を続けるにしても、膝を守るための筋力は不可欠です。

しかし、スクワットはNG。では何をすればいいのでしょうか？

推奨：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）トレーニング

関節を動かさずに、太ももの筋肉だけを鍛える安全な方法です。

①脚を伸ばして座ります（長座）。壁にもたれてもOKです。

②膝の裏に、丸めたバスタオルを置きます。

③タオルを床に押し付けるように、膝裏にギュッと力を入れます。

④この時、つま先は天井に向け、太ももの前の筋肉が硬くなっていることを意識します。

⑤5秒キープして力を抜く。これを左右20回ずつ繰り返します。

これなら、軟骨をすり減らすことなく、膝を支える天然のコルセット（筋肉）を強化できます。

まとめ：その習慣を変えれば、膝はまだ守れる

膝の痛みを悪化させていたのは、もしかすると「良かれと思ってやっていた習慣」だったかもしれません。

今日からNG行動をやめるだけで、膝への負担は激減します。

しかし、すでにすり減ってしまった軟骨や、慢性化した痛みは、生活習慣の改善だけでは治せないこともあります。

「もう一度、痛みを気にせず歩きたい」

「手術以外の方法で、根本的に治したい」

そう願うなら、ぜひ一度、シンセルクリニックにご相談ください。

あなたの膝の状態を正しく診断し、手術を回避するための最適なプランをご提案します。

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参考文献

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2. Zhang K, Li Y, Zhao F, Xie X, Yan S, Kong D, Zhang W, Zhou J, Ma H. "The efficacy and safety of pilates exercise in patients with knee osteoarthritis: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials." Annals of medicine 57, no. 1 (2025): 2540616.

3. Gonzalez FF, Barone A, Palaniappan R, Russo R, Gasparini G, Metsavaht L, Chahla J, Familiari F. "Preoperative neuropathic-like pain and central sensitisation are risk factors for chronic pain after total knee arthroplasty: A systematic review and meta-analysis." Osteoarthritis and cartilage open 7, no. 4 (2025): 100674.

4. Faber N, Skrobot M, Duda GN, Brisson NM. "Changes in knee pain and walking speed following primary, unilateral total knee arthroplasty and their association: A systematic review and meta-analysis." Osteoarthritis and cartilage open 7, no. 4 (2025): 100694.

5. Hennessy SN, Corcoran GD. "Low-level laser therapy in osteoarthritic pain: A narrative review with an approach to integrated clinical use." Osteoarthritis and cartilage open 7, no. 4 (2025): 100685.