石灰化した肩を改善するストレッチのやり方

まずは動画でチェック！

シンセルクリニック武内総院長が、肩こり解消ストレッチについて、そして最新の再生医療について分かりやすく解説します。

今回は、ご自宅で簡単にできる石灰化した肩を改善させるストレッチをご紹介します。 簡単な運動を続けることで、つらい肩の痛みから解放される可能性も。 ご自身のペースで、ぜひ試してみてください。

石灰化した肩を改善するストレッチ

「肩に激痛が走る」「夜も眠れないほどの痛みがある」そんな経験はありませんか？ それは、肩の石灰化が原因かもしれません。

肩の石灰化は、正式には「石灰沈着性腱板炎」と呼ばれ、決して珍しい病気ではありません。
むしろ、中年以降の方ではよくある症状の一つです。

石灰化沈着性腱板炎については詳しくご覧ください↓↓

石灰沈着性腱板炎とは？医師が徹底解説！

「シャツを着るのが辛い」「エプロンを結ぶのが難しい」「髪が洗いにくい」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ご自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。これらのストレッチは、肩周りの筋肉をほぐし、肩の可動域を広げるのに効果が期待できます。

肩の石灰化に対する治療は、長期的に運動療法に取り組むことが重要です。

なぜなら、肩の石灰化に対する保存療法と手術療法の効果を比較した研究では、長期的に見ると両者に有意な差は見られなかったからです。

つまり、ストレッチなどの運動療法を継続することで、手術と同じように症状の改善が期待できます。

肩甲骨を動かすストレッチで肩周りの筋肉をほぐす

肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩関節の動きが悪くなり、痛みが発生しやすくなります。肩甲骨を意識して動かすことで、肩周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。

肘回し体操

① 姿勢

・立ち姿勢または椅子に座った姿勢で行います。
背筋を伸ばし、リラックスした状態でスタートします。

② 動作

・両肩をゆっくりと大きく回します。
両手を肩に添えるようにしながら、肩の円を意識して大きく回します。

③ 回数

・前回し、後ろ回しそれぞれ10回ずつ行いましょう。
動作の速さよりも、しっかり肩を動かすことを意識して繰り返しましょう。

④ 意識する点

・肩甲骨を大きく動かすことを意識し、無理のない範囲で動かしましょう。
痛みや違和感がある場合は、動作を小さくして調整してください。

肩甲骨はがしストレッチ

① 姿勢

・立ち姿勢または椅子に座った姿勢で行います。
背筋を伸ばし、前かがみにならないよう注意しましょう。

② 動作

・背中に腕を回し、反対側の手でその腕を内側に引っ張ります。
肩甲骨まわりにストレッチ感があるように、じっくり伸ばしましょう。

③ 回数

・左右両側を3回ずつ行います。
呼吸を止めずに、ゆっくりと動作を繰り返します。

④ 意識する点

・背中が丸まらないように姿勢をキープしましょう。
肩甲骨を内側に引き寄せるように意識すると、より効果的です。

タオルを使ったストレッチで肩の可動域を広げる

タオルを使ったストレッチは、肩関節の可動域を広げ、柔軟性を高める効果があります。肩の痛みや動きの制限がある方でも、無理なく行える点がメリットです。

タオルを使った肩上げストレッチ

① 姿勢

・立ち姿勢で行います。
両手でタオルを後ろ手に持ち、背筋を伸ばした状態で始めます。

② 動作

・タオルの両端を持って、肩甲骨を寄せるように引っ張ります。
腕を後ろへ引くようにして、肩甲骨が中央に寄るのを意識しましょう。

③ 回数

・左右交互に10回 × 3セット行います。
反動をつけず、ゆっくりと動かすことがポイントです。

④ 意識する点

・肩甲骨をしっかりと動かすことを意識し、背中が丸まらないよう注意しましょう。
無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止してください。

肩甲骨のタオルストレッチ

① 姿勢

・立ち姿勢または椅子に座った姿勢で行います。
肩幅より少し広めにタオルを持ち、腕を真上に上げます。

② 動作

・そのままタオルを首の後ろまで引き下げます。
肩甲骨をしっかりと動かすように意識して引き下げましょう。

③ 回数

・20回を目安に行います。
呼吸を止めず、ゆっくりとしたペースで行ってください。

④ 意識する点

・無理なく肩甲骨を大きく動かすことを意識します。
肩や首に痛みが出ない範囲で、気持ちよく動かすようにしましょう。

痛みが強いときは無理せず休憩！

ストレッチは、肩の石灰化を改善するために有効な方法ですが、痛みが強い場合は、無理せず休憩することが大切です。 無理にストレッチを行うと、症状が悪化する可能性があります。痛みが強い場合は、安静にしたり、冷やしたりして様子を見ましょう。 焦らずに、ご自身のペースでストレッチを行いましょう。

記事監修医師

記事監修 シンセルクリニック

院長 武内晋司郎

参考文献

1. Longo UG, Risi Ambrogioni L, Candela V, Berton A, Carnevale A, Schena E, Denaro V. Conservative versus surgical management for patients with rotator cuff tears: a systematic review and META-analysis. BMC musculoskeletal disorders 22, no. 1 (2021): 50.