夜、腰の痛みで眠りを妨げられたりしていませんか？ つらい腰痛は、日常生活はもちろん、睡眠の質まで奪い、悪循環に陥りがちです。

実は、その悩み、寝方を変えるだけで軽減できる可能性があります。

整形外科医が解説する、腰痛軽減のための具体的な寝方と寝具選びのポイントをまとめたこの記事では、仰向け、横向き、うつ伏せのそれぞれに最適な姿勢や、腰への負担を最小限にするためのテクニックを詳しく解説します。

マットレスの硬さや枕の高さ、さらには寝返りの重要性まで、腰痛と睡眠の深い関係について説明します。

1500万人以上と言われる腰痛患者の中で、適切な睡眠を得られていない方も少なくありません。 この機会に、あなたの睡眠環境を見直し、快適な睡眠と腰痛軽減への第一歩を踏み出してみませんか？

この記事を読めば、明日からすぐに実践できる、効果的な方法がわかります。

腰痛が軽減する寝方と寝具の選び方

つらい腰痛は、夜も痛みで目が覚めてしまうなど、安眠を妨げます。睡眠不足は、痛みをさらに悪化させる要因にもなりかねません。

実は、寝方や寝具を少し工夫するだけで、腰への負担を軽減し、快適な睡眠を得られる可能性があります。

この記事では、整形外科医の立場から、腰痛を和らげる寝方や寝具の選び方について、具体的な方法を交えて解説します。

腰痛に効果的な寝方とは？

腰痛に効果的な寝方は、大きく分けて「仰向け」「横向き」の2種類があり、それぞれにメリット・デメリットがあります。ご自身の腰痛の原因や症状に合った寝方を見つけることが重要です。

• 仰向け

仰向けは、脊柱全体をバランスよく支えることができるため、腰痛全般に効果的と言えます。

特に、腰椎椎間板ヘルニアのように、腰を少し反らすと痛みが軽減する方には適しています。反り腰の方や腰部脊柱管狭窄症の方は、腰と布団の間に隙間ができやすく、腰が反りすぎる傾向があります。

膝の下にクッションや座布団を敷いて膝を軽く曲げることで、この隙間を埋め、腰への負担を軽減できます。

脊柱管狭窄症と椎間板ヘルニアについて詳しくご覧ください↓

脊柱管狭窄症と椎間板ヘルニアの違いとは？医師が解説

• 横向き

横向きは、腰椎への負担が少ないため、腰椎分離症や腰椎すべり症など、腰椎に不安定性のある方に適しています。

ただし、横向きで寝る場合は、上側の脚が前に出て腰がねじれないように注意が必要です。

抱き枕を抱きしめたり、腰のくびれ部分にタオルを挟む、または両膝の間にクッションを挟むことで、腰への負担を軽減し、安定した姿勢を保つことができます。

腰椎すべり症にしては詳しくご覧ください↓↓

腰椎すべり症のやってはいけないこととは？医師が解説

「うつ伏せ」がやめたほうがいい理由とは？

うつ伏せは、腰が反りやすい姿勢のため、腰痛持ちの方には推奨されません。特に、腰部脊柱管狭窄症の方の場合、症状を悪化させる可能性があります。ご自身の体の状態に合わせて、無理のない範囲で試してみましょう。

どうしても、うつ伏せで寝たい場合は、お腹の下に薄いクッションを敷くことで、腰の反りを軽減できます。

寝具選びのポイントと注意点

寝具選びは、腰痛対策において非常に重要です。自分に合った寝具を選ぶことで、腰への負担を最小限に抑え、快適な睡眠を得ることができます。

• マットレスの硬さ

適度な硬さのマットレスを選ぶことが大切です。低反反発マットレスや適度に柔らかい独立コイル式マットレスがおすすめです。

• 枕の高さ

枕の高さが合わないと、首や肩に負担がかかり、その影響で腰痛を引き起こすことがあります。仰向けで寝たときに、首が自然なカーブを描く高さの枕を選びましょう。

• 布団の素材

通気性が良く、湿気がこもりにくい素材の布団を選びましょう。蒸れは、腰痛を悪化させる原因となります。

睡眠中の寝返りの重要性と方法

寝返りは、体の同じ部分への負担を軽減し、血行を促進する上で重要な役割を果たします。腰痛持ちの方にとって、寝返りは腰への負担が大きいため、痛みが出るのを恐れて寝返りを我慢してしまう方もいるかもしれません。

しかし、同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が緊張し、血行不良を起こし、結果的に腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

寝返りをスムーズに行うには、まず膝を曲げ、体を小さく丸めます。そして、腹筋に軽く力を入れながら、上半身と下半身を同時に動かします。こうすることで、腰への負担を軽減しながら寝返りをすることができます。

腰痛予防のストレッチについて詳しくご覧ください↓↓

腰痛のすぐ効くストレッチをご紹介！整形外科医が監修

腰痛の新しい治療法である「再生医療」

治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。

今までの治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、日常生活においても腰に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、緩和しながら進行を遅らせるなど、精神面や痛みのコントロールが重要でした。しかし、最近では再生医療が注目されています。

手術との違い 

神経を圧迫することで発生しています。再生医療では、修復が不可能と言われている神経を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

腰痛の再生医療について詳しく知りたい方はこちら↓↓

シンセルクリニックの再生医療とは？

当院独自の再生医療を受けた患者様のインタビュー

再生医療はまだ新しい治療法ですが、腰部脊柱管狭窄症の後遺症に対して、多くの患者さんで痛みの軽減、しびれの改善、歩行距離の延長などの効果が報告されています。

当院の再生医療について詳しく知りたい方はこちら↓↓

参考文献

1. Mohile NV, Kuczmarski AS, Lee D, Warburton C, Rakoczy K, Butler AJ. "Spondylolysis and Isthmic Spondylolisthesis: A Guide to Diagnosis and Management." Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM 35, no. 6 (2022): 1204-1216.

2. 腰椎分離症と峡部裂性腰椎すべり症：診断と治療ガイド