【整形外科医解説】変形性膝関節症でやってはいけないこと10選｜正座・スクワット・運動・仕事中の正解

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「変形性膝関節症と診断されたけど、何に気をつければいい？」
「スクワットは膝に良いと聞いたが、やってもいい？」
「仕事で立ちっぱなしなのだが、どうすればいい？」

変形性膝関節症は日本の推定患者数約3,000万人、国民の約4人に1人が抱える国民病です。一度すり減った膝の軟骨は自然には元に戻りません。だからこそ「やってはいけないこと」を守ることが、手術を避けて長く自分の膝で歩き続けるための最大の防衛策です。

この記事では整形外科医の視点から、変形性膝関節症でやってはいけないNG行動10選と、それぞれの「正解の行動」をセットで解説します。

変形性膝関節症でやってはいけないこと10選

① 正座・床への直座り

なぜNGか：正座は膝が130度以上屈曲した状態になり、膝関節内の圧力が急上昇します。すでに軟骨がすり減っている状態でこの圧力がかかると、軟骨の摩耗が加速します。長年の正座習慣が原因で変形性膝関節症を発症した患者様を多く診てきました。

正解：椅子・ソファーに座る。床に座る場合は低いクッションを使い、膝を深く曲げないようにする。

② スクワット・深くしゃがむ動作

なぜNGか：「膝に良い運動」として知られるスクワットですが、変形性膝関節症がある場合は話が別です。深くしゃがむと膝関節にかかる負荷は体重の約7〜8倍になります。すり減った軟骨に過剰な圧力がかかり炎症を悪化させます。

正解：椅子に座ったまま行うレッグエクステンション（膝を伸ばす運動）で大腿四頭筋を鍛える。水中ウォーキングも有効。

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③ ランニング・長距離ウォーキング

なぜNGか：体重60kgの人がジョギングをすると、片足に約180kgの負荷がかかります。健康な膝でも負担になる数値で、軟骨がすり減った膝では炎症の悪化と痛みの増強につながります。「歩かないと筋力が落ちる」と思い、痛みを我慢して歩き続けることは逆効果です。

正解：水中ウォーキング・水泳・自転車エルゴメーターなど膝への衝撃が少ない有酸素運動を選ぶ。痛みがない範囲での短時間ウォーキングは可。

④ 急に立ち上がる・急停止・方向転換

なぜNGか：急な動作は膝関節に瞬間的に強い衝撃を与えます。バスに飛び乗る・テニスで急ブレーキ・重い荷物を急に持ち上げるといった動作は、すり減った軟骨をさらに傷つけます。

正解：全ての動作を「ゆっくり」行う。立ち上がる時は手すり・椅子の肘掛けを使い、勢いをつけない。

⑤ 階段の一段飛ばし・下り階段を勢いよく降りる

なぜNGか：階段の下り動作は上りの約3倍の負荷が膝にかかります。特に一段飛ばしや勢いよく降りることは、着地の衝撃が膝関節を直撃します。

正解：必ず手すりを持って一段ずつゆっくり降りる。「痛い方の足を先に下ろす」のが基本。エレベーターやエスカレーターを積極的に活用する。

⑥ 和式トイレの使用

なぜNGか：和式トイレは深くしゃがみ込む必要があり、膝関節への圧力が最大になる姿勢のひとつです。この姿勢で立ち上がる動作も膝に強い負担をかけます。

正解：洋式トイレを使用する。外出先では洋式トイレを選ぶ。補助便座・手すりの設置も検討する。

⑦ 痛みを我慢しての無理な運動・筋トレ

なぜNGか：「膝のために筋力をつけなければ」という意識から、痛みがあるのに無理にスクワットや筋トレを行う方がいます。炎症があるうちに負荷をかけると、炎症が悪化して膝に水が溜まるなど症状が急速に悪化することがあります。

正解：痛みが強い急性期は安静が基本。痛みが落ち着いてから、理学療法士の指導のもとで適切な運動療法を行う。

⑧ 体重管理を怠る

なぜNGか：体重1kgの増加は膝関節への負担を3〜6kg増やすと言われています。BMIが5増加すると変形性膝関節症のリスクが1.2倍以上になるというデータがあります。肥満は最大のリスク因子であり、放置すると症状が加速度的に悪化します。

正解：標準体重（身長cm－100）×0.9 kgを目標に食事管理と膝に負担をかけない運動（水泳・自転車）を組み合わせる。

⑨ クッション性の低い靴・すり減った靴での歩行

なぜNGか：薄底の靴やすり減った靴は地面からの衝撃を吸収できず、膝に直接伝わります。ヒールの高い靴も膝への負担を増大させます。

正解：クッション性の高いスニーカーを選ぶ。インソール（中敷き）の活用も有効。靴底がすり減ったら早めに交換する。

⑩ 喫煙・過度の飲酒

なぜNGか：タバコのニコチンは血管を収縮させ膝関節への血流を遮断します。また軟骨の材料であるコラーゲン生成に不可欠なビタミンCを減少させ、軟骨の修復を妨げます。アルコールは体内の炎症を引き起こしやすく膝の腫れ・痛みを悪化させます。

正解：禁煙・節酒。特に痛風を合併している場合はアルコールが尿酸値を上昇させるため厳禁です。

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武内院長の臨床メモ：「人工関節しかない」と言われた方へ

変形性膝関節症で最も多くいただく相談が「人工関節を勧められたが、できれば避けたい」というものです。

人工関節置換術は確かに有効な治療ですが、入院期間2〜4週間・リハビリ数ヶ月・耐用年数15〜20年（再手術の可能性）というデメリットもあります。特に60代前半の現役世代にとっては、仕事・生活への影響が大きい選択です。

保存療法（薬・ヒアルロン酸注射・リハビリ）を続けても改善しない・人工関節は避けたいという方に、再生医療（幹細胞治療）という選択肢があります。ご自身の脂肪から採取した幹細胞を膝関節内に投与することで、軟骨の炎症を鎮め修復を促します。日帰り・入院不要で行えます。

進行ステージ別：やってはいけないことの違い

変形性膝関節症は進行度によって、避けるべき行動の優先順位が変わります。日本整形外科学会の分類（グレード1〜4）に基づいて解説します。

グレード1〜2（初期）：軟骨のすり減りが始まった段階

この段階では痛みが軽く、日常生活にはほぼ支障がありません。しかし「まだ大丈夫」と油断して無理な運動を続けることが最大のNGです。

• 最もNGな行動：ランニング・テニスなど衝撃の強い運動を痛みを無視して継続すること

• 次にNGな行動：体重管理を後回しにすること（この段階での体重減少が最も効果的）

• この段階で最も重要：大腿四頭筋の筋力強化を早期に始めること。筋力があれば軟骨への負担を大幅に軽減できます

グレード3（中期）：軟骨が半分以上すり減った段階

歩行時に痛みが出始め、階段の上り下りがつらくなってきます。この段階から生活習慣の抜本的な見直しが必要です。

• 最もNGな行動：正座・しゃがみ込み・和式トイレの使用を続けること

• 次にNGな行動：痛みが出ても「湿布を貼って様子を見る」だけで専門的治療を受けないこと

• この段階で最も重要：ヒアルロン酸注射・ブロック注射などの保存療法と並行して、再生医療を検討する時期です

グレード4（末期）：軟骨がほぼなくなった段階

安静時にも痛みが出ることがあり、歩行が困難になります。人工関節を勧められることが多い段階ですが、それでも避けるべきNGがあります。

• 最もNGな行動：「もう手術しかない」と諦めて何もしないこと。再生医療は末期でも炎症を鎮め痛みを緩和できる可能性があります

• 次にNGな行動：手術を急いで決断すること。セカンドオピニオンと再生医療の検討を経てから判断してください

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職種別：仕事中のNG行動と対策

変形性膝関節症を抱えながら仕事を続けなければならない方は多くいます。職種ごとに膝への負担を減らす具体的な対策を解説します。

立ち仕事（販売員・調理師・工場作業員など）

NG行動：硬いコンクリートの上に長時間立ち続ける・クッション性のない作業靴を使う・休憩を取らずに8時間立ちっぱなしになる。

対策：1〜2時間ごとに5〜10分間座って休む。クッション性の高い作業靴またはインソールを使用する。足元に疲労軽減マット（抗疲労マット）を敷く。膝サポーターを着用する（ただし長時間の常時使用は筋力低下を招くため医師と相談）。症状が進行している場合は職場に配慮申請を行うことも検討してください。

デスクワーク（事務・プログラマーなど）

NG行動：膝を深く曲げたまま長時間座り続ける・低すぎる椅子で膝が90度以上に曲がった状態を維持する・トイレに行く以外全く動かない。

対策：椅子の高さを調整して膝の曲げ角度を90度以下に保つ。1時間ごとに立ち上がって軽く歩く。足台を使って膝を心臓と同じ高さにすると浮腫みや痛みが軽減します。座ったまま行えるレッグエクステンション（膝を伸ばす運動）を隙間時間に行う。

重労働（建設業・農業・介護職など）

NG行動：重い荷物を膝を曲げずに腰だけで持ち上げる・しゃがんだり立ち上がったりを繰り返す・膝に痛みがあっても無理をして作業を続ける。

対策：重い物を持ち上げる際は必ず膝を少し曲げ腰を落とし体に引き寄せて持ち上げる（ただし深くしゃがむのはNG）。台車・フォークリフト・補助器具を積極的に活用する。作業前後に大腿四頭筋のストレッチを行う。症状が重い場合は主治医に診断書を書いてもらい、軽作業への配置転換を申請することを検討してください。

変形性膝関節症：受診の目安と手術を避けるための治療選択肢

「どのタイミングで病院に行くべきか」「手術以外にどんな治療があるか」について整理します。

すぐに整形外科を受診すべきサイン

• 膝が急に腫れ上がり、触ると熱を持っている

• 安静にしていても膝が痛む（安静時痛）

• 膝に水が溜まり、パンパンに膨らんでいる

• 膝が急にガクッとして体重をかけられない（膝崩れ）

• 痛みで夜眠れない状態が続いている

これらの症状がある場合は、自己判断でNGリストを守るだけでは不十分です。速やかに整形外科を受診してMRI検査を受け、現在の状態を正確に把握してください。

手術を避けるための3つの選択肢

① 保存療法の徹底：薬物療法（消炎鎮痛剤・関節軟骨保護薬）・ヒアルロン酸注射・理学療法士によるリハビリを組み合わせます。初期〜中期の患者様はこれだけで十分に痛みをコントロールできるケースが多いです。

② 再生医療（幹細胞治療・PRP療法）：保存療法で効果が不十分な場合の次の選択肢です。ご自身の幹細胞やPRP（多血小板血漿）を膝関節に投与することで、軟骨の炎症を鎮め修復を促します。手術不要・日帰りで行えるため、現役世代の方にも選ばれています。

③ 高位脛骨骨切り術（HTO）：軟骨が一部しか残っていない中期患者で、まだ自分の膝を残したい場合に行われる手術です。骨を切って膝の向きを矯正し、残存軟骨への負担を移動させることで症状を改善します。人工関節より侵襲が少なく、スポーツ復帰も可能です。

「人工関節しか選択肢がない」と言われた方でも、諦める前にこれら3つの選択肢について専門医に相談することをお勧めします。

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変形性膝の再生医療

治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。今までの治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、日常生活においても膝に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。

しかし、最近では再生医療が注目されています。

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手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている軟骨を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。人工関節の手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

膝関節症の進行を遅らせるために「やるべきこと」

NG行動を守るだけでなく、積極的に行うことで膝の状態を維持・改善できます。整形外科医として特に重要だと考える4つを紹介します。

• 大腿四頭筋を鍛える：椅子に座って膝を伸ばすレッグエクステンションを1日100回。膝を支える最重要筋肉であり、この筋肉が強いほど関節への負担が軽減されます。痛みがある時期でも座ったまま行えるため、継続しやすい運動です。

• 水中ウォーキング：水の浮力で体重が約10分の1に軽減されるため、膝への負担を最小限に抑えながら有酸素運動と筋力強化ができます。週2〜3回、30分を目標にしてください。水温が低すぎると膝が冷えて痛みが増すことがあるため、水温30度前後のプールが理想的です。

• 膝を温める：急性の炎症がある時期（膝が熱を持って腫れている時）を除いて、基本的に温めることで血流が改善し、痛みと筋肉のこわばりが和らぎます。入浴はシャワーだけで終わらせず、ゆっくり湯船につかりましょう。就寝時に膝ウォーマーを使うことも有効です。

• 定期的な整形外科受診：症状が落ち着いている時期でも、3〜6ヶ月に1回はレントゲン検査を受けて軟骨の状態を確認することが重要です。悪化を早期に発見することで、治療の選択肢が広がります。

よくある質問（FAQ）

Q. ウォーキングは全くしない方がいいですか？

痛みがある時期は安静が優先です。ただし全く動かないのも筋力低下を招きます。痛みが落ち着いてきたら「30分以内・平坦な道・クッション靴」を目安に短時間のウォーキングから再開してください。痛みが増す場合はすぐに中止します。

Q. 自転車（サイクリング）はしてもいいですか？

はい、推奨できます。自転車は膝への衝撃が少なく、大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。サドルを高めに設定して膝の曲げ角度を浅くすることが重要です。坂道や立ちこぎは膝への負担が増すため避けてください。

Q. 立ち仕事が多い仕事ですが、どうすればいいですか？

1〜2時間ごとに5〜10分の休憩を挟んで座る・クッション性の高い靴やインソールを使用する・足元にスノコや疲労軽減マットを敷くなどの工夫が有効です。症状が進行している場合は職場への配慮申請も検討してください。

Q. 膝が痛い時に冷やすべきですか、温めるべきですか？

急性期（炎症で膝が熱を持って腫れている時）は冷やす。慢性期（ズキズキした痛みや重だるさが続く時）は温める。が基本です。見分け方は「膝を触った時に熱さを感じるかどうか」です。熱があれば冷やす・なければ温めると覚えてください。判断に迷う場合や、冷やしても温めても改善しない場合は整形外科を受診してください。

Q. 変形性膝関節症は遺伝しますか？

遺伝的な要因は確かにあります。近親者に変形性膝関節症の方がいる場合は、体重管理・筋力強化・膝に負担をかけない生活習慣を早期から意識することが重要です。ただし遺伝だけで発症するわけではなく、生活習慣の改善によってリスクを大幅に下げることができます。

Q. ダイエットで膝の痛みは改善しますか？

はい、非常に効果的です。体重が1kg減ると膝への負担が3〜6kg軽減されます。例えば5kg体重を落とすだけで、膝への負担が最大30kgも減少します。変形性膝関節症において体重管理は薬物療法と同等かそれ以上の効果があるとされています。まず水中ウォーキングや自転車など膝に優しい有酸素運動と食事管理を組み合わせて体重を落とすことが、最もコストパフォーマンスの高い治療法のひとつです。

記事監修：シンセルクリニック 総院長 武内 晋司郎（整形外科医）
最終更新：2026年3月

参考文献

1. 日本整形外科学会「変形性膝関節症 診療ガイドライン2023」。運動療法・生活指導・手術適応の根拠。
   https://www.joa.or.jp/

2. Qiao H, Hao X and Wang G. "Effects of mind-body exercise on knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." BMC Musculoskeletal Disorders 25, no. 1 (2024): 229. 運動療法の効果の根拠。
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38486188/

3. Felson DT, et al. "Risk factors for incident radiographic knee osteoarthritis in the elderly: the Framingham Study." Arthritis & Rheumatology 40, no. 4 (1997): 728-733. 肥満・BMIと変形性膝関節症リスクの根拠。
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9125257/

4. Miyazaki T, et al. "Dynamic load at baseline can predict radiographic disease progression in medial compartment knee osteoarthritis." Annals of the Rheumatic Diseases 61, no. 7 (2002): 617-622. 膝関節への負荷と軟骨摩耗の根拠。
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079902/

5. 厚生労働省「変形性膝関節症の運動療法について」介護予防マニュアル。日常生活指導・運動療法の根拠。
   https://www.mhlw.go.jp/