「夜も眠れないほどの肩の痛みで、日常生活に支障をきたしていませんか？」

肩腱板断裂による痛みは、多くの人を悩ませ、不安やストレスを抱えさせています。

かつては手術が唯一の選択肢だった時代もありましたが、現代では保存療法や再生医療など、患者さん一人ひとりに合わせた多様な治療法が進化しています。

適切な対処法を選ぶことで、つらい痛みを和らげ、再び快適な毎日を取り戻すことは十分に可能です。この記事では、整形外科医の視点から、肩腱板断裂の痛みを和らげるための効果的な方法から、今日から実践できるセルフケアについて詳しく解説します。

肩腱板断裂の痛みを和らげる方法

「先生、この肩の痛みをどうにかしたいんです」「もう夜も眠れなくて…」

診察室で、患者さんからこのようなお声を聞くたびに、私は何とかして痛みを和らげたいと強く感じます。肩腱板断裂による痛みは、日常生活に大きな影響を及ぼし、不安やストレスを抱える方も少なくありません。

整形外科医として、手術が唯一の選択肢だった時代を経験してきましたが、現在は保存療法や手術療法だけでなく、私がシンセルクリニックで力を入れている再生医療など、患者さんの症状やライフスタイルに合わせた多様な治療法があります。

今日から実践！痛みを軽減する5つのセルフケア

診察で、患者さんには「まずはご自宅でできることから始めましょう」とよくお伝えしています。

無理なく続けられることが、回復への大切な一歩です。肩腱板断裂の痛みを軽減するために、今日から実践できるセルフケアはいくつかあります。これらは痛みの和らげるだけでなく、肩への負担を減らす助けにもなります。

1. 温冷療法で炎症を抑え痛みを軽減する工夫

痛みを感じ始めたばかりの急性期（ケガをしてから48時間以内）は、氷嚢やアイスパックで患部を冷やして炎症を抑えることが大切です。冷却は、痛みの原因となる炎症を鎮める効果が期待できます。冷却は15分以上の連続使用は避け、必ずタオルなどで皮膚を保護してください。 急性期を過ぎた慢性的な痛みには、ホットパックや温かいお風呂で温めることで血行を促進し、筋肉のこわばりを和らげることが期待できます。温めることで、肩周りの組織がリラックスしやすくなるでしょう。

2. 正しい姿勢と腕の位置で負担を減らす

日常生活でのちょっとした工夫が、肩への負担を大きく変えます。腕を上げすぎないように意識したり、長時間同じ姿勢を避けたり、重いものを持つときは両腕で抱えるようにしたりするだけでも効果的です。特に、腕を頭より高く上げる動作は、腱板に大きな負担をかけやすいので注意が必要です。 デスクワークの際は、肘を机につけて腕を支えるようにすると、肩への負担が軽減されます。パソコン作業では、キーボードを体の正面に置き、マウス操作は肘を開きすぎないよう心がけましょう。こまめに休憩を取り、軽く肩を回すのも良い習慣です。

3. 痛くない範囲でのストレッチ

痛む動作を無理に続けるのは避けるべきですが、痛みのない範囲で肩周りをゆっくりと動かすストレッチは、肩の柔軟性を保ち、可動域の改善に役立ちます。

例えば、壁に手をつき、体を少しずつ前に傾けるようにして肩甲骨周りを伸ばす運動などがあります。 具体的な方法としては、まず壁に向かって立ち、両手を壁につけます。そのままゆっくりと体を前に傾け、肩甲骨の間を広げるように意識します。痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行ってください。ゆっくりと10秒程度伸ばし、1日3回ほど行うのがおすすめです。

4. 枕の高さを調整して夜間痛を防ぐ

肩腱板断裂の患者さんから「夜中に肩が痛くて眠れない」という相談をよく受けます。夜間痛は、睡眠の質を低下させ、日中の活動にも影響を及ぼしかねません。 枕が高すぎると、寝ている間に肩に不自然な負担がかかり、夜間痛が増すことがあります。適切な高さの枕を選び、横向きで寝る際は、痛む肩を下にしないようにクッションで支えるなど工夫すると、快適な睡眠につながりやすくなります。肩が自然な位置に保たれることで、負担が軽減されるでしょう。

5. 消炎鎮痛剤や湿布で一時的に痛みを抑える

市販の消炎鎮痛剤や湿布は、痛みを一時的に和らげるのに役立ちます。炎症が強い場合は冷感タイプ、慢性的なこわばりには温感タイプを選ぶのが一般的です。

これらはあくまで一時的な対処法であり、根本的な治療ではないため、長期的に使用する場合は必ず医師に相談してください。 湿布を貼る際は、皮膚に異常がないか確認し、かゆみやかぶれが出た場合はすぐに使用を中止することが大切です。

痛みを悪化させない生活習慣と再断裂を防ぐ予防策

私が整形外科医として経験した中で、肩腱板断裂の痛みを悪化させないためには、日々の生活習慣の見直しが本当に重要だと痛感しています。また、一度断裂すると、別の場所が断裂したり、同じ場所が再断裂したりするリスクも高まるため、予防策を講じることも大切です。

まず、肩腱板断裂の主な原因には、「加齢による腱板組織の老化」「転倒や外傷による損傷」「過度の使用（オーバーユース）」の3つが挙げられます。特に、加齢に伴い腱板の組織は弾力性を失い、血行も悪くなるため、小さな負担でも断裂しやすくなります。腱板の組織は、まるで使い古されたゴムのように硬く、もろくなっていくイメージです。

このような原因を踏まえ、痛みを悪化させず、再断裂を防ぐための生活習慣と予防策は以下の通りです。

肩に負担をかける動作を避ける

診察室で「先生、これはやってはいけないことですか？」とよく質問されますが、最も避けたいのは、腕を頭上に上げる動作や、重いものを無理に持ち上げることです。特に、肩を使いすぎていると感じる場合は、適度な休息を必ず取り入れてください。 テニスや野球など、肩を酷使するスポーツや、肩を使うお仕事の方は、フォームの見直しやウォーミングアップ、クールダウンを徹底することが重要です。無理な動きは、腱板に微細な損傷を蓄積させ、最終的に断裂につながる可能性があります。

転倒防止対策と外傷予防

特にご高齢の方では、転倒時に肩を強打して腱板を損傷するケースが少なくありません。ご自宅での段差をなくしたり、滑りにくい履物を使用したりするなど、転倒予防策を講じましょう。 また、重いものを持ち上げる際は、無理な姿勢を避け、安定した状態で持ち上げることを心がけてください。急な衝撃や不自然な力の加え方は、腱板断裂のリスクを高めます。

適度な運動とストレッチの継続

加齢による腱板組織の老化を完全に止めることはできませんが、定期的なストレッチや適度な運動は、肩周りの筋肉を強化し、柔軟性を保つことで、腱板への負担を軽減し、断裂のリスクを低減することが期待できます。

腱板断裂の改善に「再生医療」 

 腱板断裂の治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。

今までの腱板断裂の治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、腱板断裂は、日常生活においても肩に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。しかし、最近では再生医療が注目されています。

当院の再生医療を受け方のインタビュー動画はこちらをご覧ください↓↓

手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている腱板を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。関節鏡手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

記事監修医師

記事監修 シンセルクリニック

院長 武内晋司郎

参考文献

• 物理療法系専門領域研究部会_寒冷療法

• 公益財団法人 日本整形外科学会_「肩腱板断裂」