まずは動画でチェック！【簡単ひざのストレッチ】

シンセルクリニック武内総院長が、ひざのストレッチついて、そして最新の再生医療について分かりやすく解説します。まずは動画をご覧いただくと理解しやすくなります。

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歩く、立つ、階段の上り下り…、どれもがつらい痛みを伴うと、生活の質は大きく低下してしまいます。 あなたは、ひざの痛みに悩んでいませんか？

「この痛み、一体何が原因？」

と不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ひざ周りの筋肉痛の原因となる筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングスなど）や、具体的な症状を詳しく解説します。

さらに、寝ながら、座りながら、横になりながらできる簡単ストレッチも紹介します。

ひざのストレッチ方法とは？

ひざの痛み、本当につらいですよね。

加齢や運動不足により、ひざ周りの筋肉が硬くなると、関節の動きが悪くなり、痛みが生じやすくなります。

適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を改善し、ひざの痛みを和らげたり、予防したりすることができます。

今回は、寝ながら、座りながら、横になりながらと、ご自身の状況に合わせて無理なく行える、効果的なストレッチ方法をご紹介いたします。

寝ながらできる膝の可動域を拡げるストレッチ

このストレッチは、寝転がったまま行えるので、ひざへの負担が少なく、運動が苦手な方や高齢の方にもおすすめです。特に、ひざの曲げ伸ばしがつらい、正座ができないといった方におすすめです。

やり方

1. 仰向けに寝て、片方のひざを曲げます。

2. ゆっくりとひざを曲げていき膝を胸の方に引き寄せます。この時、痛みを感じる手前で止め、無理に引っ張らないようにしましょう。

3. 10秒間キープします。

4. 3～5回を1セットとして、左右の足をそれぞれ3セット行います。

ポイント

• 毎日続けることで、徐々にひざの可動域が広がっていくのを実感できるでしょう。

座りながら行う膝のお皿ストレッチ

椅子に座ったまま行えるので、テレビを見ながらや仕事の休憩時間など、ちょっとした空き時間を利用して行うことができます。ひざのお皿の動きを滑らかにすることで、ひざの曲げ伸ばしが楽になります。

やり方

1. 椅子に楽な姿勢で座り、ひざをリラックスさせます。

2. 両手の親指と人差し指で、ひざのお皿の周りの骨のふちをつかみます。

3. 指で軽くお皿を押さえながら、上下左右に優しく動かします。

4. 痛くない範囲で、お皿を円を描くように回したり、斜めに動かしたりしてみましょう。

5. 左右のひざをそれぞれ、10回程度繰り返します。

ポイント

• ひざの力を抜いてリラックスした状態で行うことが大切です。

• 最初はお皿が動かしにくい場合もあるかもしれませんが、毎日続けることで、お皿の動きがスムーズになってきます。

• 無理に動かそうとせず、少しずつ動かせる範囲を広げていきましょう。

横になって行う大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉で、ひざを伸ばす時に使います。この筋肉が硬いと、ひざの動きが悪くなり、痛みが出る原因となることがあります。ランニングやジャンプなど、ひざに負担がかかるスポーツをする方は、特に大腿四頭筋の柔軟性を保つことが重要です。

やり方

1. 横向きに寝て、上の足を曲げ、足首を手で持ちます。

2. かかとをお尻に近づけるように、ゆっくりとひざを曲げていきます。

3. 太ももの前側が伸びているのを感じながら、30～60秒間キープします。

4. 2～3回を1セットとして、左右の足をそれぞれ3セット行います。

ポイント

• ストレッチ中は、腰が反らないように注意し、体幹を安定させることが大切です。

座りながら行うハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、ひざを曲げる時に使います。デスクワークなどで長時間座っていることが多い方は、ハムストリングスが硬くなりやすい傾向があります。ハムストリングスの柔軟性を高めることで、ひざの痛みの予防、軽減に繋がります。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、片方の足を前に伸ばします。

2. つま先を天井に向けて、かかとを床につけたままにします。

3. 背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に倒していきます。

4. 太ももの裏側が伸びているのを感じながら、30～60秒間キープします。

5. 2～3回を1セットとして、左右の足をそれぞれ3セット行います。

ポイント

• 運動不足の場合、ハムストリングスの柔軟性が低下しやすく、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなることがあります。

これらのストレッチは、ひざ周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるのに効果的です。ご紹介したストレッチ以外にも様々な方法がありますので、自分に合った方法を見つけて、無理なく続けていきましょう。

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ひざ周りの筋肉痛の原因と主な症状

ひざの痛みは、日常生活に大きな影を落とします。歩く、立ち上がる、階段の上り下り…、何をするにも痛みがつきまとうと、それまで当たり前だった行動が苦痛になり、生活の質が著しく低下してしまいます。

「この痛み、もしかして大きな病気のサインじゃないか…？」

と不安に思う方もいらっしゃるでしょう。

ご安心ください。ひざの痛みは、必ずしも深刻な病気の兆候というわけではありません。多くの場合、ひざ周辺の筋肉のトラブルが原因です。今回は、ひざ周りの筋肉痛の原因と主な症状について、より詳しく解説していきます。

ひざ周りの筋肉痛に見られる具体的な症状

ひざ周りの筋肉痛は、その症状が多岐にわたります。痛みの種類や程度、痛む場所、そして日常生活における動作との関連など、人によって実に様々です。

例えば、安静時でもズキズキとうずくような痛みは、炎症のサインである可能性があります。これは、まるで小さな針でチクチクと刺されているような感覚で、夜も眠れないほど辛い場合もあります。

一方、スポーツ中に急にひざをひねったり、転倒してひざをぶつけた際に生じる鋭い痛みは、筋肉や靭帯の損傷が疑われます。この痛みは、瞬間的に電気が走るような感覚で、ひざが動かなくなるほどの激痛を伴うこともあります。

また、階段の上り下りや立ち上がる時に痛みを感じるのは、大腿四頭筋やハムストリングスといった、ひざの曲げ伸ばしに関わる筋肉の衰えが原因かもしれません。特に、下り階段で体重がひざにかかる際に痛みが増強する場合は、これらの筋肉の機能低下が顕著です。

正座やしゃがむ時に痛みが出る場合は、ひざ関節の軟骨がすり減っている変形性膝関節症の初期症状である可能性も無視できません。初期のうちは、立ち上がった際に違和感がある程度ですが、進行すると、正座やしゃがむこと自体が困難になります。

さらに、ひざ周りが腫れて熱を持っている場合は、急性炎症が起きているサインです。患部を触ると熱く、赤く腫れ上がっていることもあります。このような症状が見られる場合は、速やかに医療機関を受診してください。

変形性膝関節症について詳しくご覧ください↓↓

変形性膝関節症の症状と治療法、予防法まで徹底解説

痛みの原因となる筋肉：大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・前脛骨筋・腓腹筋の役割

ひざの周りには、まるでチームのように連携して働く様々な筋肉が存在します。これらの筋肉が、複雑かつ精緻な動きを可能にしているのです。それぞれの筋肉の役割を理解することは、ひざの痛みを理解する上で非常に重要です。

• 大腿四頭筋

太ももの前側に位置する筋肉群で、ひざを伸ばす際に主要な役割を果たします。椅子から立ち上がったり、階段を上ったりする際に、この筋肉が大きく貢献しています。

• ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉群で、ひざを曲げる際に働きます。階段を下りる時や、走ったりジャンプしたりする際に必要不可欠な筋肉です。

• 内転筋

内ももの筋肉群で、足を内側に閉じる動きをサポートします。サッカーでボールを蹴る、あるいは乗馬で馬の腹を挟むといった動作で重要な役割を担います。

• 前脛骨筋

すねの外側にある筋肉で、つま先を上げる動作を可能にします。つま先立ちで歩く、バレエのポワントの姿勢を維持する際に、この筋肉が活躍します。

• 腓腹筋

ふくらはぎの筋肉で、つま先を伸ばしたり、かかとを上げる動作を担います。ジャンプしたり、つま先立ちになったりする際に、この筋肉が力を発揮します。

これらの筋肉は、日々の生活の中で常に使われています。しかし、運動不足や過度な運動、急な動きなどによって、これらの筋肉に過剰な負担がかかると、痛みや炎症を引き起こす可能性があります。

例えば、普段運動をしていない人が急に激しい運動をすると、大腿四頭筋やハムストリングスに負担がかかり、筋肉痛になることがあります。また、バスケットボールやバレーボールのように、ジャンプや急な方向転換を伴うスポーツでは、着地の際にひざに大きな衝撃がかかり、内転筋や前脛骨筋、腓腹筋などを痛めるリスクがあります。

近年の研究では、スクワットトレーニングの深さが下肢の筋容積に影響を与えることが示唆されています。ひざの痛みが気になる方は、ハーフスクワットから始め、徐々にフルスクワットに移行していくのが良いでしょう。

ひざの痛みを引き起こす疾患や病気

ひざの痛みは、単なる筋肉痛だけでなく、様々な疾患が原因となる場合もあります。

• 変形性膝関節症

加齢とともにひざ関節の軟骨がすり減り、炎症や痛みを生じる病気です。初期は階段の上り下りや立ち上がり時に軽い痛みを感じる程度ですが、進行すると、安静時にも痛みを感じるようになり、日常生活に支障をきたすこともあります。

変形性膝関節症について詳しくご覧ください↓↓
変形性膝関節症の症状と治療法、予防法まで徹底解説

• 半月板損傷

スポーツや転倒などによって、ひざ関節内にあるクッションの役割を果たす半月板が損傷した状態です。損傷の程度によっては、激しい痛みやひざの引っ掛かり感、腫れなどを引き起こします。

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半月板損傷とは？原因～治療法まで徹底解説

• 靭帯損傷

急な方向転換や強い衝撃によって、ひざ関節を支える靭帯が損傷した状態です。損傷の程度によりますが、痛みや腫れ、関節の不安定感などが生じます。

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膝の内側側副靭帯損傷を早く治す方法とは？医師が解説

• 鵞足炎

ひざの内側にある腱が炎症を起こす病気で、ランニングなどの繰り返し行う運動によって発症しやすいです。ひざの内側に痛みや腫れが生じ、運動時に悪化します。

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ひざの痛みが長引く場合や、安静にしていても痛みが強い場合は、自己判断せずに医療機関を受診することが大切です。

膝の再生医療

治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。今までの治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、日常生活においても膝に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。

しかし、最近では再生医療が注目されています。

手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている軟骨を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。人工関節の手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

実際に再生医療を受けた患者様の【体験ドキュメンタリー動画】をご紹介します。

当院の再生医療を受けた方のインタビュー動画はこちらをご覧ください↓↓

記事監修医師

記事監修 シンセルクリニック

院長 武内晋司郎

参考文献

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology 119, no. 9 (2019): 1933-1942.