「先生、この肩甲骨が固いのはもう年だから仕方ないですよね…」

診察室でそう言って諦め顔で話される方は少なくありません。長年のデスクワークや家事でカチカチに固まった肩や背中。そのどうにもならない重苦しさを、本当に年齢のせいだけだと思っていませんか？

まずはご自身の状態を知るため、30秒でできるセルフチェックを試してみましょう。もし腕が水平から45度も上がらなければ、それは危険信号。あなたの肩甲骨が「ガチガチレベル」に硬くなっている証拠です。

この記事では、整形外科医の私が実践し、患者さんにも指導しているシーン別の簡単ストレッチを徹底解説します。毎日少しの習慣が、長年のつらさからあなたを解放する第一歩になるかもしれません。諦める前に、ぜひご自身の体と向き合ってみてください。

【整形外科医が実践】シーン・症状別でできる簡単ストレッチ

「先生、この肩甲骨の硬さはもう年だから仕方ないですよね？」

診察室では、このように諦めにも似たお顔で話される方が少なくありません。 長年のデスクワークや家事で積み重なった肩や背中の重苦しさは、本当につらいものです。

しかし、年齢のせいだと諦める必要はありません。 私が整形外科医として多くの患者さんを診てきた経験から言えるのは、簡単なストレッチを毎日少しずつでも続けることで、そのつらさは和らげられるということです。

これからご紹介するストレッチは、私が実践しているものや、患者さんにも指導している簡単なものばかりです。 ご自身の体の声を聞きながら、無理のない範囲で試してみてください。

あなたの肩甲骨の硬さレベルは？まずは30秒でできるセルフチェック

ご自身の肩甲骨がどれくらい硬くなっているか、気になりませんか？ 診察室で患者さんに「まず、腕がどこまで上がるか見てみましょう」とお伝えするように、簡単な動きで今の状態を知ることができます。

痛みを感じない範囲で、試してみてください。

【チェック方法：腕上げチェック】

1. 壁に背中とかかとをぴったりつけて立ちます。

2. 腕をまっすぐ伸ばしたまま、手のひらを下に向けて、体の前からゆっくりと上げていきます。

3. 痛みを感じずに、壁から背中が離れないようにしながら、どこまで上がるか確認します。

【硬さレベルの目安】

• 水平から45度未満（ガチガチレベル）

  肩甲骨周りの筋肉が相当硬く、動きがかなり悪くなっています。 日常生活にも支障が出やすい状態かもしれません。

• 45度〜60度未満（やや硬めレベル）

  肩甲骨の動きが悪くなり始めています。 日頃から意識して動かすことで、改善が見込めます。

• 60度以上（問題なしレベル）

  素晴らしい柔軟性です。 今の良い状態を維持できるように、ストレッチを続けましょう。

痛みが強い場合は要注意！ストレッチを始める前の注意点

ストレッチは体をほぐすために非常に有効ですが、やり方を間違えると逆効果になることがあります。 特に、強い痛みがある場合は注意が必要です。

良かれと思って無理なストレッチを続けた結果、かえって炎症を悪化させてしまった患者さんを何人も診てきました。 「痛いけど我慢して動かせば治る」というのは大きな間違いです。

ストレッチを始める前に、以下の点に必ず注意してください。

• 痛みを感じたらすぐに中止する

「痛気持ちいい」の範囲を超え、鋭い痛みを感じた場合は、すぐにその動きをやめましょう。 筋肉や腱を傷つけてしまう可能性があります。

• 呼吸を止めない

息を止めると体に力が入り、筋肉が緊張してしまいます。 「ふーっ」とゆっくり息を吐きながら、リラックスして行いましょう。

• 反動をつけない

勢いをつけてグイグイと伸ばすのは危険です。 ゆっくりと、じわーっと伸ばしていくことを意識してください。

• 無理をしない

その日の体調によって、体の硬さは変わります。 調子が悪い日は無理せず、軽めに行うか、お休みしましょう。

もし、ストレッチ中に激痛が走ったり、腕にしびれが出たりした場合は、自己判断で続けずに、必ず整形外科などの医療機関を受診してください。

オフィスで座ったままできる「肩回し・背伸びストレッチ」

退職後も、趣味の読書やパソコン、テレビなどで長時間座ったままでいることは多いのではないでしょうか。 同じ姿勢が続くと、肩甲骨周りの筋肉はどんどん硬くなってしまいます。

そこで、椅子に座ったまま、テレビのコマーシャルの間などにできる簡単なストレッチをご紹介します。 私も診察の合間によく行っている動きです。

【肩回しストレッチ】

1. 椅子に少し浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。

2. 両手の指先で、それぞれの肩を軽く触ります。

3. 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと腕を回します。 前回しを10回、後ろ回しを10回行いましょう。

ポイント 後ろに回すときに、肩甲骨を背骨に「ぎゅーっ」と寄せるように意識すると、より効果的です。 ゴリゴリと音がしても、痛みがなければ問題ありません。

【背伸びストレッチ】

1. 椅子に座ったまま、両手を組みます。

2. 息を吸いながら、手のひらを天井に向けるようにして、背伸びをします。 肩甲骨がぐーっと上に引き上げられるのを感じてください。

3. 息を吐きながら、ゆっくりと腕を下ろします。 このとき、肘を曲げながら肩甲骨を背骨に寄せるように下ろすと、さらに効果が高まります。

4. この動きを5回ほど繰り返します。肩の精密診断を実施中！
   
   シンセルクリニックは「肩」に特化したクリニックであり手術を回避する再生医療という新しい治療を提供しております。

四十肩・五十肩の方向け「腕の可動域を広げる羽ばたき運動」

「腕が上がらない」「夜中に肩が痛くて目が覚める」

このような症状は、四十肩・五十肩のサインかもしれません。 医学的には肩関節周囲炎といい、肩の関節を包んでいる「関節包（かんせつほう）」という袋が硬くなってしまうことで起こります。

痛みが強い急性期は安静が第一ですが、痛みが少し落ち着いてきたら、固まらないように無理のない範囲で動かすことが大切です。

【羽ばたき運動】

1. 椅子に楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。

2. 両手を頭の後ろで組みます。 もし手が組めなければ、頭に添えるだけでも大丈夫です。

3. 息を吸いながら、両肘をゆっくりと真横に開いて胸を張ります。 肩甲骨が中央に寄るのを感じましょう。

4. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を閉じます。

5. この動きを、鳥が羽ばたくようにゆっくりと5～10回繰り返します。

注意点 この運動は、あくまで痛みのない範囲で行ってください。 痛みを感じる場合は、動きを小さくするか、中止してください。 無理は禁物です。この運動は、関節の動きを維持し、血行を良くすることが目的です。

猫背・巻き肩を改善する「胸を開く肩寄せストレッチ」

スマートフォンを見たり、キッチンで作業をしたりする時、無意識に背中が丸まり、肩が内側に入っていませんか？ この「巻き肩」や「猫背」の姿勢は、肩甲骨が常に外側に引っ張られた状態になり、背中の筋肉に大きな負担をかけます。

診察で患者さんの姿勢を拝見すると、ほとんどの方がこの傾向にあります。 この状態をリセットするために、意識的に胸を開くストレッチを取り入れましょう。

【胸を開く肩寄せストレッチ】

1. 椅子に座るか、立った状態で行います。

2. 体の後ろで両手を組みます。 手が組みにくい方は、タオルの両端を持っても構いません。

3. 息を吸いながら、ゆっくりと胸を張ります。

4. 組んだ腕を、無理のない範囲で後ろ（または少し斜め下）に引いていきます。 このとき、左右の肩甲骨が背骨に近づくのを感じてください。

5. 気持ちよく伸びているところで15秒ほどキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

6. この動作を3回繰り返します。

このストレッチは、縮こまりがちな胸の前の筋肉（大胸筋）を伸ばし、肩甲骨を正しい位置に戻す助けになります。

肩甲骨はがしについてはこちらをご覧ください↓↓

肩甲骨はがしとは？簡単なやり方を医師が解説！

ストレッチはいつやるべき？お風呂上がりや寝る前など効果的なタイミング

「ストレッチはいつやるのが一番いいですか？」

患者さんからよく質問を受けます。 もちろん、いつでも気づいた時に行うのが良いのですが、特に効果的なタイミングがいくつかあります。

【おすすめのタイミング】

• お風呂上がり

  体が温まり、筋肉や関節が緩んでいるゴールデンタイムです。 血行も良くなっているので、ストレッチの効果が最も高まります。

• 朝起きた時

  睡眠中に固まった体をほぐし、一日の活動をスムーズに始める準備ができます。 深い呼吸をしながら行うと、心も体もすっきりと目覚めます。

• 寝る前

  日中の緊張でこわばった筋肉をほぐすことで、リラックス効果が高まります。 心身が落ち着き、質の良い睡眠につながることも期待できます。

• 家事や作業の合間

  長時間同じ姿勢でいた後に、こまめに行うことも非常に重要です。 30分～1時間に一度は立ち上がって、少し体を動かす習慣をつけましょう。

大切なのは、「一度にまとめて長時間」ではなく、「短時間でも毎日続ける」ことです。 歯磨きのように、生活の一部として習慣にすることが、つらい症状からの解放につながる一番の近道です。

よくある質問

Q1. ストレッチ中に肩がゴリゴリ、ポキポキと鳴りますが、続けても大丈夫ですか？

A1. 痛みを伴わない場合、その音の多くは硬くなった筋肉や腱が骨とこすれる音ですので、あまり心配はいりません。 ストレッチを続けて筋肉がほぐれてくると、音がしなくなることもあります。 ただし、動かすたびに強い痛みや引っかかりを感じる場合は、腱板損傷など他の原因も考えられますので、一度整形外科で専門医の診察を受けることをお勧めします。

Q2. ストレッチを続けても、肩の痛みが一向に良くなりません。どうすればいいですか？

A2. セルフケアを続けても改善が見られない場合、その痛みは単なる筋肉のこりだけではないかもしれません。 関節の中にある軟骨がすり減っていたり、腱が傷ついていたりする可能性があります。 そのような場合、ストレッチだけでは根本的な解決が難しいことがあります。 当院では、手術をせずにご自身の脂肪から採取した幹細胞の力を利用して、傷ついた組織の修復を目指す「再生医療」という選択肢もご提案しています。 諦める前に、ぜひ一度ご相談ください。

Q3. どのくらいの期間ストレッチを続ければ、効果を実感できますか？

A3. 効果の現れ方には個人差がありますが、まずは2週間から1ヶ月を目安に継続してみてください。 長年の積み重ねで硬くなった筋肉は、すぐに柔らかくなるわけではありません。 大切なのは、すぐに効果が出なくても焦らず、ご自身のペースでコツコツと続けることです。 「昨日より少し腕が上がるようになった」といった小さな変化に目を向けながら、楽しみながら取り組んでいただければと思います。

手術を回避する再生医療とは？

 腱板断裂の治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。

今までの腱板断裂の治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、腱板断裂は、日常生活においても肩に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。しかし、最近では再生医療が注目されています。

当院の再生医療を受け方のインタビュー動画はこちらをご覧ください↓↓

手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている腱板を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。関節鏡手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

記事監修医師

記事監修 シンセルクリニック

院長 武内晋司郎

参考文献

1. Challoumas D, Biddle M, McLean M, Millar NL. Comparison of Treatments for Frozen Shoulder: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA network open 3, no. 12 (2020): e2029581.