【整形外科医解説】スクワットで膝が痛い原因と正しいやり方｜中高年がやってはいけないNG動作と代わりの運動

「健康のために毎日スクワットを頑張っているのに、膝が痛くなってきた」

「ネットで調べた方法でスクワットをしているけれど、本当に膝に良いのか不安」

「変形性膝関節症と言われたけれど、スクワットを続けてもいいの？」

シンセルクリニックの外来でも、こうしたご相談は本当に多くいただきます。実は、良かれと思って続けているスクワットが、かえって膝の半月板や軟骨を傷つけているケースが少なくありません。

当院では、ご自身の判断でスクワットを続けて膝を悪化させてしまった患者さんを、毎月のように診察しています。

健康番組やSNSで「スクワットは健康に良い」「毎日100回続けると痩せる」といった情報が広がる一方で、自分の年齢や膝の状態に合わないスクワットを続けて、後悔されている方が本当に多いのです。

この記事では、整形外科医が、スクワットで膝が痛くなる本当の原因と、年代・症状別の安全なやり方、そしてスクワットの代わりに推奨できる運動まで、医学的根拠と臨床経験の両面から解説します。最後までお読みいただければ、ご自身の膝を守りながら、本当に効果的なトレーニングを選べるようになります。

1．結論：スクワットで膝を壊している人の3つの共通点

シンセルクリニックの外来で「スクワットを始めてから膝が痛い」とご相談に来られる患者さんには、明確な共通点があります。

• 膝を深く曲げすぎている（90度を超えて深くしゃがみ込んでいる）

• 膝がつま先より大きく前に出ているフォームで繰り返している

• 無理に重り（ダンベル・バーベル）を使っている

この3つは、最新の研究でも膝への過剰な負担を引き起こすパターンとして報告されています。スクワットの深さが増すほど膝関節への圧縮力は増加し、膝蓋大腿関節（膝のお皿の裏の関節）にかかる力は体重の4〜7倍に達するという研究もあります。

つまり、フルスクワット（深くしゃがむスクワット）を毎日繰り返している中高年の方は、知らないうちに膝の軟骨や半月板を傷つけているリスクが極めて高いのです。

2．スクワットで膝が痛くなる医学的メカニズム

膝関節にかかる力は体重の何倍？

スクワットで膝が痛む最大の理由は、しゃがむ角度が深くなるほど膝関節にかかる圧縮力（押しつぶす力）が急増することにあります。

研究によると、膝蓋大腿関節にかかる力は膝の曲げ角度が90度のときにピークに達します。体重70kgの方がフルスクワットを行うと、膝のお皿の裏には約体重の4〜7倍の圧迫力がかかるとされています。

これは、膝の軟骨にとって決して小さな負荷ではありません。健康な方であれば耐えられる力ですが、中高年の方や軟骨が薄くなり始めている方には過大な負荷となります。

「膝が前に出ない」だけでは不十分

多くの方が「膝がつま先より前に出ないように」とだけ意識しがちですが、これだけでは膝を守れません。実は、膝が前に出ないようにと意識するあまり、上体が前に倒れすぎて腰や膝の内側に負担が集中するケースが外来でよく見られます。

本当に膝を守るには、「お尻を後ろに引く」「つま先と膝の向きをそろえる」「深さは90度まで」という3つを同時に意識する必要があります。

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変形性膝関節症と診断された方は、スクワット以外の日常動作でも気をつけるべきポイントが多数あります。詳しくは「【整形外科医解説】変形性膝関節症でやってはいけないこと10選」をご覧ください。

3．整形外科医が外来で見ているNGフォーム3選

シンセルクリニックの武内晋司郎院長が、実際に外来で「これは危険」と判断するスクワットのフォームを3つ、優先順位の高い順にお伝えします。

NG①：膝を深く曲げすぎる（フルスクワット）

最も多いのが、太ももが床と平行になるまで深くしゃがみ込むフルスクワットです。SNSや動画で「深くしゃがむほど効く」と紹介されることがありますが、これは健康な若年層を対象にした話です。

40代以降の方や、膝に少しでも違和感がある方が深くしゃがむと、膝の軟骨や半月板に過剰なせん断力（こすれる力）がかかります。特に降ろし切る瞬間と立ち上がりの初動で半月板が挟まれ、知らないうちに傷ついていくのです。

NG②：膝がつま先より前に出るフォーム

2つ目に多いのが、しゃがむときに膝がつま先よりも大きく前に出てしまうフォームです。このフォームでは膝蓋大腿関節（膝のお皿の裏）に体重の何倍もの圧迫力が集中します。

本来、スクワットはお尻を後ろに引く動作（ヒップヒンジ）が中心であるべきです。膝が前に出るのは、お尻や太ももの裏の筋肉が使えていない証拠で、結果として太ももの前と膝のお皿に負担が集中してしまいます。

NG③：無理に重りを使う

3つ目は、自重スクワットに慣れる前にダンベルやバーベルなど重りを加えてしまうケースです。これは外来で特に「もったいない」と感じるパターンです。

重りを持つと当然ながら膝への負荷は重量分そのまま増えます。フォームが完璧でない状態で重りを足すと、膝の靭帯や半月板への損傷リスクは飛躍的に高まります。「もっと効かせたい」という気持ちは分かりますが、フォームが固まる前の負荷追加は本当に危険です。

特に注意したいのが、SNSやYouTubeで「重りを持って深くしゃがむほうが効く」という情報を見て、見よう見まねでやってしまうケースです。プロのトレーニーは長年の練習でフォームを固めた上で重りを扱っており、初心者がいきなり真似できるものではありません。

その他、外来でよく見る危険なパターン

上記3つに加えて、外来でよく見かける危険なパターンも紹介しておきます。

• 膝が内側に入る（ニーイン）：つま先と膝の向きがズレて膝が内側に入る動き。半月板の内側に強いねじれの力がかかります

• かかとが浮く：足首の柔軟性不足で、しゃがむときにかかとが浮く動き。膝が前に出やすくなります

• 立ち上がりで膝を伸ばし切る：膝を完全に伸ばし切ると関節がロックされ、筋肉ではなく靭帯や関節包に負担がかかります

• 背中が丸まる：体幹の筋力不足で背中が丸まり、結果として膝にも余計な負担がかかります

4．スクワットで起こりやすい膝の損傷3つ

シンセルクリニックの外来で、間違ったスクワットが原因（または増悪因子）と判断される膝の損傷は、主に次の3つです。

①半月板損傷

半月板は膝関節のクッション役を担う三日月型の軟骨組織です。深くしゃがむ動作と立ち上がる動作の繰り返しで、半月板が骨の間に挟まれてすり減ったり、亀裂が入ったりします。

40代以降の方では、明らかな外傷がなくても、繰り返しの負荷で半月板が変性断裂を起こすケースが少なくありません。MRIで確認すると、内側の半月板後角に水平断裂が見つかることが特に多いパターンです。

半月板損傷について詳しくは「半月板損傷 内側と外側の違い」をご覧ください。

②軟骨損傷

関節軟骨は再生力が極めて低い組織です。スクワットで過剰な圧縮力がかかり続けると、軟骨表面が摩耗し、やがて骨が露出する段階に進んでしまいます。

初期は階段の昇り降りや立ち上がりで「ピキッ」とした痛みが出る程度ですが、放置すると慢性的な痛みや関節水腫（膝に水がたまる症状）に進行します。膝の軟骨損傷の進行については「膝の軟骨がすり減るとどうなる？痛みの正体と最新治療法」で詳しく解説しています。

③変形性膝関節症の悪化

すでに変形性膝関節症の初期〜中期と診断されている方が、健康のためと思って深いスクワットを続けると、症状が一気に悪化することがあります。

日本整形外科学会の「変形性膝関節症診療ガイドライン2023」でも、運動療法は推奨されているものの、過度な負荷をかける運動は症状を悪化させると明記されています。「運動が良い」と「どんな運動でも良い」はまったく違うのです。変形性膝関節症の再生医療による治療選択肢については「変形性膝関節症の再生医療：手術を避ける「切らない」治療法」もご覧ください。

5．年代・症状別「スクワットしてOK／NG」判断チャート

スクワットをして良いかどうかは、年齢と症状によって判断が変わります。シンセルクリニックの外来基準を簡略化した目安をご紹介します。

30代以下・症状なし

正しいフォームを習得した上で、ハーフスクワット（膝の曲げ角度90度まで）であれば積極的に実施してOKです。深さは段階的に調整しましょう。

40〜50代・症状なし

クォータースクワット（膝の曲げ角度45〜60度）から始めることをおすすめします。フォームを優先し、回数は10回×2セット程度から始めましょう。

40〜50代・違和感あり

椅子を使ったチェアスクワットに切り替えることを強く推奨します。背もたれのある椅子の前に立ち、お尻を引きながら座る直前で止め、ゆっくり立ち上がる動作を10回繰り返すだけで十分な筋力強化になります。

60代以上

体重が重い方、膝に違和感がある方は、自重スクワットでも慎重に行うべきです。椅子を使った動作か、後述するマシントレーニングを優先してください。膝の曲げ角度は60度以下に抑えるのが安全です。

変形性膝関節症と診断された方

原則として通常のスクワットは推奨しません。整形外科の専門医の指導のもとで、椅子立ち上がり運動や仰向けでの大腿四頭筋訓練など、関節への負荷が少ない代替運動を選びましょう。

6．膝を守る正しいスクワットの目安｜10回・90度ルール

シンセルクリニックの外来で「これくらいまでは安全」とお伝えしている目安をご紹介します。

10回・90度ルール

• 回数：1セット10回まで。慣れても1日3セットまで

• 深さ：膝の曲げ角度は最大90度まで。それ以上深くしゃがまない

• 頻度：週3〜4日。毎日連続して行わない

「もっとできる」「もっと深くしゃがめる」と感じても、この目安を超えると膝への累積負荷が一気に増えます。スクワットは「やればやるほど良い」運動ではありません。

正しいフォームの5つのチェックポイント

• 足は肩幅より少し広く開き、つま先はやや外向きに

• つま先と膝の向きを必ず同じ方向にそろえる

• お尻を後ろに引く意識（椅子に座る動作をイメージ）

• 膝がつま先より大きく前に出ないようにする

• 立ち上がるときは膝を伸ばし切らない（軽く曲げたまま止める）

すぐにやめるべきサイン

以下のいずれかが出たら、その日のスクワットは中止してください。

• 膝の内側または外側にズキッとした痛み

• 膝の中で「コリッ」「ガリッ」という音がする

• 運動後に膝が腫れる、熱を持つ

• 翌日になっても膝の違和感が残る

これらは半月板や軟骨が損傷している可能性のあるサインです。我慢して続けると、回復に数ヶ月かかる損傷に発展することもあります。

7．スクワットの代わりに推奨するマシントレーニング

シンセルクリニックの武内院長が、外来で患者さんに最も推奨しているのが「マシントレーニング」です。意外に思われるかもしれませんが、これには明確な医学的根拠があります。

なぜマシントレーニングが安全なのか

自宅でのスクワットは、フォームのチェックを自分で行うしかなく、知らないうちにフォームが崩れていきます。一方、フィットネスジムのマシントレーニングは以下のメリットがあります。

• 負荷を細かく調整できる（重り1枚から段階的に増やせる）

• 動作が固定されているのでフォームが崩れにくい

• 膝の曲げ角度を物理的に制限できる

• 椅子に座って行うので転倒リスクがほぼゼロ

• 毎回同じ負荷で行えるので記録が残り、上達を実感しやすい

「健康のためにジムに通う必要があるの？」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、自己流で続けて膝を壊してしまうリスクと、ジムに月数千円かけて安全に鍛えるコストを比べると、長期的にはマシントレーニングのほうがはるかに合理的なのです。

推奨マシン①：レッグエクステンション

椅子に座って、足首にパッドを引っ掛けて膝を伸ばす動作を行うマシンです。大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）をピンポイントで鍛えられます。

大腿四頭筋の筋力低下は変形性膝関節症の進行と直接関連することが多くの研究で示されており、日本整形外科学会のガイドラインでも筋力強化運動は推奨グレードAとされています。実際、海外の研究では、レッグエクステンションを用いた大腿四頭筋訓練で、膝蓋大腿関節の接触面積が増加し、結果的に膝への圧迫力が分散されるという報告もあります。

「レッグエクステンションは膝に悪い」という意見もありますが、これは古い情報です。最新の研究では、適切な負荷と可動域で行えばリハビリにも積極的に活用すべき運動と評価されています。

使い方の目安：軽い負荷（10回ぎりぎり持ち上がる程度）で、10回×2〜3セット、週2〜3回。膝に痛みがある場合は可動域を浅く（膝を伸ばし切る手前で止める）してください。

推奨マシン②：レッグプレス

椅子に座った状態で、足でプレートを押し出す動作のマシンです。スクワットと似た筋肉（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）を、膝への負担を抑えながら鍛えられます。

研究では、スクワットと比較して膝関節への剪断力が少なく、バランスを取る必要もないため、特にリハビリ初期段階や膝に不安のある方に推奨されています。シートの位置を調整することで、膝の曲げ角度を物理的に制限できるのも大きなメリットです。

使い方の目安：膝の曲げ角度が90度を超えないようシートの位置を調整。10回×2〜3セット。足の位置を高めにすると太もも裏とお尻に効きやすく、低めにすると太ももの前により効きます。

推奨マシン③：レッグカール

うつ伏せまたは座った状態で膝を曲げ、太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるマシンです。

スクワットで太ももの前ばかり鍛えると、太ももの前後の筋力バランスが崩れて、かえって膝の安定性が低下します。ハムストリングスを鍛えることで、膝関節を前後から挟んで安定させる効果が期待できます。

特にデスクワーク中心の方は、座っている時間が長いせいでハムストリングスが弱くなりがちです。レッグカールはこの弱点を補う優れた運動です。

使い方の目安：10回×2〜3セット、週2〜3回。負荷はレッグエクステンションの6〜7割程度から始めるのが安全です。

マシントレーニングを始める際の注意点

• 初回は必ずジムのスタッフに正しい使い方を教わる

• 軽い負荷から始め、フォームが安定してから少しずつ増やす

• 痛みが出たらすぐ中止し、シートポジションや負荷を見直す

• マシン1種目につき、10回がギリギリの負荷が目安

• 運動後は必ずストレッチでクールダウン

自宅でできる代替運動

ジムに通うのが難しい方には、自宅でできる以下の運動を推奨します。マシンほどの効果は出ませんが、継続できれば膝の筋力を維持できます。

• 椅子からの立ち座り運動：椅子に浅く腰かけて立ち上がる動作を10回繰り返す。これは「チェアスクワット」とも呼ばれ、椅子があることで深くしゃがみすぎる失敗を防げます

• 大腿四頭筋訓練（パテラセッティング）：仰向けに寝て膝を伸ばし、太ももの前に力を入れて5秒キープ。膝関節を動かさずに筋肉を鍛えられるので、痛みがある方にも安全です

• レッグレイズ：仰向けで片足を伸ばしたまま床から10cm持ち上げて5秒キープ。10回×左右行います

• グルートブリッジ（お尻上げ）：仰向けで膝を90度に曲げ、お尻を持ち上げて5秒キープ。膝に体重がかからないので、痛みがある方にも安全です

これらの運動は、すべて膝への負担が極めて少なく、変形性膝関節症の運動療法としても国内外のガイドラインで推奨されているものです。

8．スクワットで痛めた膝への再生医療という選択肢

スクワットで半月板や軟骨を傷つけてしまった場合、従来の整形外科治療では「ヒアルロン酸注射」「鎮痛剤」「最終的には人工関節手術」という選択肢が中心でした。

しかし、近年では「再生医療」という新しい選択肢が広がっています。シンセルクリニックでは、自分自身の幹細胞やPRP（多血小板血漿）を活用し、傷ついた組織の修復を促す治療を提供しています。

シンセルクリニックの再生医療の特徴

当院で提供している主な再生医療は、自分の体から採取した細胞や血液成分を用いる治療法です。スクワットで傷んだ半月板や軟骨に対して、損傷部位の修復・炎症の抑制・痛みの軽減といった効果が期待できます。

主な特徴は以下の通りです。

• 自分自身の組織を使うため、拒絶反応のリスクが低い

• 入院不要・日帰り治療が可能

• 手術と比べて身体への負担が小さい

• 仕事や日常生活への復帰が早い

こんな方は再生医療をご検討ください

• スクワットや運動で膝を痛めて、半月板損傷・軟骨損傷と診断された方

• ヒアルロン酸注射では痛みが取れなくなってきた方

• 手術を勧められたが、なんとか避けたい方

• 変形性膝関節症が中等度まで進行している方

• 仕事や生活への影響を最小限にしたい方

• 人工関節手術はまだ早いと感じている方

再生医療を選ぶ前に知っておいてほしいこと

再生医療は万能ではありません。すべての方に同じ効果が出るわけではなく、適応のある状態と適応外の状態があります。シンセルクリニックでは、まず無料相談で患者さん一人ひとりの状態を丁寧に確認し、適切な治療法をご提案しています。

「自分の膝は再生医療の対象になるのか」「どの程度の効果が期待できるのか」といった具体的な疑問にも、専門の医師がお答えします。

手術は最後の選択肢です。再生医療で症状の進行を抑え、自分の膝で歩き続けるための選択肢があることを、ぜひ知っておいてください。

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9．よくあるご質問（FAQ）

Q1．スクワットを1日何回やればいいですか？

シンセルクリニックでお伝えしている目安は、1セット10回・最大3セットまで・週3〜4日です。「毎日100回」「1日50回」といった高回数のスクワットは、中高年の方には膝への負担が大きすぎるためおすすめしません。

Q2．膝が痛いけどスクワットを続けてもいいですか？

はい、と即答できません。痛みの種類によります。運動後に軽くだるい程度なら継続可能ですが、ズキッとした鋭い痛み、運動中の痛み、翌日に残る痛みがある場合は中止して整形外科を受診してください。

Q3．スクワットは毎日やっても大丈夫ですか？

毎日連続して行うことは推奨しません。筋肉の回復には48時間程度が必要とされており、週3〜4日に分けて行うほうが効果も高く、膝への負担も分散されます。

Q4．高齢者でもスクワットしてもいいですか？

条件付きでOKです。60代以上の方は、椅子を使ったチェアスクワットから始めるか、後述のマシントレーニングを優先しましょう。深くしゃがむフォームは避けてください。

Q5．変形性膝関節症と言われたらスクワットはダメですか？

通常のスクワットはおすすめしません。日本整形外科学会のガイドラインでも、変形性膝関節症では大腿四頭筋強化を含む運動療法が推奨されていますが、深いしゃがみ込みを伴うスクワットは避けるべきです。マシントレーニングやチェアスクワット、大腿四頭筋訓練に切り替えてください。

Q6．スクワットで膝が「コリッ」と音が鳴りますが大丈夫？

痛みを伴わない単発の音であれば心配ないことが多いですが、繰り返し音が鳴る、痛みを伴う、引っかかる感じがする場合は、半月板や軟骨に問題がある可能性があります。MRI検査で確認することをおすすめします。

Q7．スクワットの代わりに何をすればいいですか？

シンセルクリニックでは、フィットネスジムのマシントレーニング（レッグエクステンション・レッグプレス・レッグカール）を最もおすすめしています。自宅では椅子からの立ち座り運動、大腿四頭筋訓練、レッグレイズが安全です。

Q8．スクワットで膝を痛めた場合の治し方は？

まず2〜3日は運動を中止し、患部をアイシング（1回15分・1日2〜3回）してください。痛みが引かない場合は整形外科を受診し、MRI検査で半月板や軟骨の状態を確認することをおすすめします。急な膝の痛みの原因と対処法については「膝が急に痛い原因10選｜痛む場所・年代別セルフチェック」もご参考ください。

10．まとめ

スクワットは正しく行えば下半身を効率的に鍛えられる素晴らしい運動です。しかし、深くしゃがみすぎたり、膝が前に出るフォームで続けたり、無理に重りを使ったりすると、半月板損傷・軟骨損傷・変形性膝関節症の悪化を引き起こします。

シンセルクリニックの外来でお伝えしている安全な目安は、「10回・90度ルール」です。1セット10回まで、膝の曲げ角度は90度まで、週3〜4日。これを超えると膝への負担が一気に増えます。

不安のある方は、自宅での自己流スクワットよりも、フィットネスジムのレッグエクステンション・レッグプレス・レッグカールといったマシントレーニングのほうが安全で効果も高いことが、最新の研究でも示されています。

すでにスクワットで膝を痛めてしまった方、手術を勧められているけれど避けたい方は、再生医療という選択肢もあります。シンセルクリニックでは、専門の医師が無料でご相談をお受けしています。お一人で悩まず、まずはお気軽にお問い合わせください。

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11．参考文献

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