膝がポキポキ鳴る原因｜痛くない時は？治し方と受診の目安【医師解説】

まずは動画でチェック！【気になる膝のポキポキ音とは】

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「膝を曲げるとポキポキ鳴るけど大丈夫？」
「最近ゴリゴリという音に変わってきた気がする…」
「音だけで痛みはないけど、何か病気のサイン？」

膝の音は高齢者の約6割が経験すると報告されており、決して珍しい現象ではありません。ただし音の種類によって危険度が全く異なります。この記事では整形外科医の視点から、音の種類別の原因・危険度・今すぐできる対処法を解説します。

膝がポキポキ鳴る主な理由は、関節の中の液体にできた小さな泡がはじける現象で、痛みや腫れがなければ心配ないことがほとんどです。

ただし、鳴るたびに痛い、ゴリゴリ・ジャリジャリと擦れる音がする、音の質が最近変わった、という場合は、軟骨や半月板に変化が起きているサインのことがあります。

• 痛くない・たまに鳴る：様子を見て問題ありません。治す必要もありません

• 毎回鳴る・片方だけ・歩くたびに鳴る・音が変わった：一度整形外科で確認を

• 擦れるような音が続く：ゴリゴリ・ジャリジャリは軟骨や半月板に変化があるサインのことがあるため、確認を

• 痛い・腫れる・引っかかる：早めに受診を

• 音を目立たなくしたい：太ももの筋トレと、太もも・ふくらはぎのストレッチを毎日（この記事の「膝のポキポキ音を目立たなくする運動」）

まず確認：ポキポキとゴリゴリは意味が全く違う

膝から聞こえる音は大きく2種類に分類されます。この違いを把握することが最初のステップです。

ポキポキ・パキッ（クリック音）→ 基本的に心配なし

関節液（滑液）の中に気泡が発生し、それが弾ける音です。「キャビテーション現象」と呼ばれる生理的な反応で、指の関節を鳴らす時と全く同じメカニズムです。急に膝を動かすと関節内の圧力が変化し、液体中の気泡が破裂して「ポキッ」という乾いた音が鳴ります。一度鳴ると同じ箇所ではしばらく鳴らないのが特徴です。痛みを伴わない場合は基本的に心配いりません。

ゴリゴリ・ミシミシ・ジャリジャリ（摩擦音）→ 要注意サイン

軟骨や半月板の摩耗などで関節の表面が粗くなり、動かすたびに発生する摩擦音です。変形性膝関節症などで軟骨がすり減ると、関節の動きが滑らかでなくなり毎回の動作でこのような音が出ます。痛みや違和感を伴う場合は関節内の異常を示している可能性が高く、早めの受診が必要です。

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パキパキ・バキバキ・カクカク、動作別の音の見分け方

「パキパキ」「バキバキ」は、ポキポキとほぼ同じ関節内の泡がはじける音で、痛みがなければ心配ありません。

膝がポキポキ鳴るのはなぜ？鳴る人はどのくらいいる？

膝が鳴る主な仕組みは、次の3つです。

• 関節液の中の気泡がはじける：急に動かすと関節内の圧力が変わり、「ポキッ」と鳴ります。痛みがなければ生理的な音です

• 腱や靭帯が骨の出っ張りを乗り越える：曲げ伸ばしや立ち上がりのときの「コリッ」「パキッ」です

• 軟骨の表面が粗くなる、半月板が傷む：連続する「ゴリゴリ」「ジャリジャリ」や、痛みを伴う音で、要注意のサインです

膝が鳴る人は珍しくありません。103件の研究をまとめた2025年のメタ解析では、膝の音がある人の割合は、一般の人で約41％、痛みのない人でも約36％（10人に3〜4人）で、変形性膝関節症のある人では約81％でした。ただし、研究の確かさは「非常に低い」と評価されています（文献7）。

症状のない人を追跡した米国の研究では、膝の音の頻度が高いほど、のちに痛みのある変形性膝関節症になる割合が高くなりましたが、その多くは、もともとレントゲンで変化があった膝でした（文献1）。音があるだけで心配する必要はありませんが、「音の頻度が増えた」「音の質が変わった」ときは、一度確認する価値があります。

ポキッと鳴ったあと、すぐ同じ音が鳴らないのはなぜ？

膝を伸ばして「ポキッ」と鳴ったあと、すぐに同じ動きをしても鳴らないことに気づく方は多いです。これは、音が出た瞬間に関節の中にできた空洞（ガスを含む）がしばらく残り、元に戻るまでは同じ音が出にくいためと考えられています。

音の仕組みは、「気泡がはじける」と説明されることが多いのですが、研究では説明が少し変わっています。指の10関節を引っぱりながらMRIで連続して撮った研究では、関節が引き離される瞬間に空洞ができ、そのときに音が出て、空洞は音のあとも残っていました（文献8）。ただし、これは指の関節の研究です。膝で同じ検討をした研究は見つかっていないため、鳴らなくなる時間などの数字は書いていません。

この「一度鳴ると、しばらく鳴らない」性質は、生理的な音の目安のひとつです。反対に、動かすたびに毎回続けて出るゴリゴリ・ジャリジャリという音は、別の仕組み（軟骨や半月板の表面の変化など）が考えられるため、上の表の「要注意」の側で確認してください。

膝の音が鳴る4つの原因

① キャビテーション（生理現象）

関節液内の気泡が弾ける音です。年齢・性別に関係なく起こり得る生理現象で、痛みがなければ治療の必要はありません。ただし40代以降は加齢により関節軟骨の含水量・弾力性が低下するため、以前の「ポキッ」という軽い音が次第に「ギシギシ」という摩擦音に変わっていくことがあります。「音の質が変わった」は重要なサインです。

② 変形性膝関節症（最多の原因）

日本の推定患者数約2,500万人。軟骨がすり減ることで骨と骨の間の摩擦が増し「ゴリゴリ」「ジャリジャリ」という音が出ます。初期は音だけで痛みがない場合もありますが、進行すると歩行時の痛み・階段の昇降困難・膝の腫れ・水が溜まるといった症状が加わります。

米国テキサス州ベイラー医科大学が症状のない男女3,495名を追跡調査した結果、膝の音が「まれにある」グループは変形性膝関節症の発症リスクが1.5倍、「いつもある」グループは3.0倍という結果が出ています。音だけの段階での対処が非常に重要です。

③ 半月板損傷

膝関節のクッション役を果たす半月板が、スポーツでの急な方向転換・加齢による変性で損傷すると「ゴリゴリ」「ポキポキ」という音とともに膝の引っかかり感（ロッキング）・痛み・腫れが現れます。自然治癒が難しく、放置すると変形性膝関節症に進行するリスクがあります。

④ 膝蓋軟骨軟化症

膝のお皿（膝蓋骨）の裏側の軟骨が損傷する疾患で、特に若い女性・スポーツをする方に多いです。膝のお皿周辺でゴリゴリ音がする・階段の下りや長時間の座位後に痛みが出るのが特徴です。

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ほかにも膝が鳴る病気｜靭帯損傷のあと・関節リウマチ・関節内の遊離体

上の4つのほかに、次のような場合も、膝の音や引っかかりが出ることがあります。

痛み、腫れ、膝が抜ける感じ、動かなくなる感じがあるときは、音だけで判断せず、整形外科で検査を受けてください。靭帯については膝の靭帯とは？と膝がカクンと抜ける・崩れ落ちる原因、靭帯損傷の治療は靭帯損傷を早く治す方法、関節リウマチは関節リウマチとは？をご覧ください。

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セルフチェック：今すぐ確認すべき受診のサイン

以下のいずれかが当てはまる場合は、早めに整形外科を受診してください。

• 音と同時に痛みがある→ 軟骨・半月板損傷の可能性

• 音が毎回必ず鳴る（連続的）→ 摩擦音で関節内の異常を示す可能性

• 音の質が変わった（ポキ→ゴリゴリに変化）→ 軟骨の状態悪化のサイン

• 膝が腫れている・熱を持っている→ 炎症が起きている

• 引っかかり感・ロッキング（膝が動かなくなる）がある→ 半月板損傷の可能性

• 朝起きた時に膝がこわばる→ 変形性膝関節症の初期サイン

• 階段の昇降・正座が辛くなってきた→ 変形性膝関節症の進行サイン

逆に「単発のポキッという音・痛みなし・腫れなし」の場合は過度に心配する必要はありませんが、40代以降で頻度が増してきた場合は一度整形外科での確認をお勧めします。

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ずっと鳴る・毎回鳴る・片方だけ鳴るときは

痛みがなければ、毎回鳴っても片方だけ鳴っても、それだけで病気とは言えません。ただし、頻度が増えたり、音の質が変わったりした場合は一度チェックをおすすめします。

• 毎回・歩くたびに鳴る：連続する音は、腱が骨にひっかかる音や、関節の表面が粗くなった音のことがあります。痛みがなければ経過観察でよいですが、40代以降で増えてきたら受診を。

• 片方だけ鳴る：過去のケガ（半月板や靭帯）や、片側に負担がかかる癖が関係していることがあります。痛み・腫れ・引っかかりを伴えば早めに受診を。

• 両膝で鳴る：筋力低下や体重など全身的な要因のことが多いです。

膝の音で受診するとき｜何科に行く？どんな検査をする？

受診する科は整形外科です。紹介状がなくても受診できます。診察は、次の順で進むことが多いです。

1. 問診：いつから、どんな音（ポキッ・ゴリゴリ）か、どんな動きで鳴るか、痛み・腫れ・引っかかりがあるか

2. 触診・動かして確認：お皿の動き、膝の安定性、曲げ伸ばしでの引っかかり

3. レントゲン：骨の変形や関節のすき間の狭さを見る。軟骨や半月板は写りにくい

4. MRI・超音波（エコー）：軟骨、半月板、靭帯の状態や、関節に水がたまっていないかを調べる

痛みも腫れもなく、音が単発なら、検査をしても異常が見つからないことは珍しくありません。それでも相談してよい目安は、「音が毎回続く」「頻度や音の質が変わった」「膝が腫れる」ときです。関節に水がたまっているときは、関節液を抜いて調べることもあります。MRIとレントゲンの違いは関節のMRI検査とは？MRIとレントゲンの違いで解説しています。

放置するとどうなるか：「音だけ」から手術まで進行するパターン

「音だけだから大丈夫」と放置した場合の典型的な進行パターンです。

初期（音のみ）：動き始めの違和感・軽い音。この段階での対処が最も効果的です。軟骨がまだ残っているため、生活習慣の改善・筋力強化・再生医療が最も効きやすい段階です。

中期（音＋痛み）：歩行後の膝の痛み・階段が辛い・膝に水が溜まる。仕事・生活に支障が出始めます。保存療法（薬・ヒアルロン酸注射・リハビリ）での管理が必要になります。

後期（激痛・変形）：骨同士が直接ぶつかる「ガリガリ」音・安静時にも痛みがある・膝の変形が見た目にも明らか・歩行困難。この段階では手術が必要になるケースが多いです。

武内院長の臨床メモ：
「診察室で、膝がポキッと鳴るとスッキリするから、わざと曲げ伸ばしして鳴らしています、とおっしゃる方がいます。整形外科医としては絶対にやめていただきたい行動です。音が鳴る瞬間、関節の中では一時的に強い圧力がかかっています。これを意図的に繰り返すと、関節を包む膜や靭帯が少しずつ緩んで将来的に関節全体が不安定になります。たまに鳴る程度なら神経質になる必要はありませんが、わざと鳴らす癖がある方は今すぐやめ、太もものストレッチで関節の動きをなめらかにすることを心がけてください。」

年代別：膝の音の特徴と注意点

子ども・10代の膝の音

成長期は骨や筋肉が急速に発達するため、関節が大人より緩く気泡ができやすいです。多くは心配いりませんが、痛みや腫れを伴う場合は成長期特有の疾患（オスグッド病など）の可能性があるため整形外科を受診してください。成長が落ち着けば自然に音も減ることが多いです。

20〜40代の膝の音

スポーツによる半月板損傷・膝蓋軟骨軟化症が主な原因です。「痛みなし・音だけ」でも半月板に小さな損傷が起きている場合があります。痛みが出る前に受診することで進行を防げます。

10代後半〜20代で膝がポキポキ鳴る場合は、筋肉と腱のバランスや、お皿の動きによる生理的な音であることが多く、痛みがなければ心配いりません。

一方、部活や運動で鳴るたびに痛い、膝の前面が痛む、腫れる、引っかかるといった場合は、お皿の裏の軟骨や半月板、成長期ならオスグッド病などの可能性があります。運動を続けず、整形外科で確認してください。

40〜60代（特に女性）の膝の音

変形性膝関節症の発症リスクが高まる年代です。閉経後のエストロゲン低下により軟骨の劣化が進みやすくなります。「以前より重たい音になった」「音の質が変わった」と感じたら早めに整形外科で確認してください。40代男性の約90%、女性の約77%が膝の音や違和感を感じているという調査データもあります。

両側の膝が同時に鳴る場合

肥満・筋力低下・遺伝など全身的な要因が関わっている可能性があります。体重管理と膝周囲の筋力強化を広く取り組んでください。

今日からできる対処法：膝の音を悪化させないために

膝のポキポキ音を「治したい」ときの考え方

痛みのない膝のポキポキ音は病気ではないため、治す必要はありません。気になる場合は、太もも前の筋肉と膝まわりの柔軟性を整えると、音が目立たなくなることがあります。

• 太もも前（大腿四頭筋）のトレーニングと、太もも裏のストレッチを続ける

• 長時間同じ姿勢のあとは、いきなり曲げ伸ばしをせず、軽く動かしてから立つ

• 体重を適正に保つ

• わざと鳴らす癖をやめる

音そのものを完全になくす方法はありません。ゴリゴリ・ジャリジャリという摩擦音や痛みを伴う場合は、音を消すことより原因の確認が先です。整形外科で、軟骨や半月板の状態を調べましょう。

膝のポキポキ音を目立たなくする運動｜ストレッチと筋トレ

痛みのないポキポキ音は病気ではなく、音そのものを消す方法も確立していません。ただ、太ももの筋力と柔軟性を整えると、膝の動きがなめらかになり、音が目立たなくなる方もいます。毎日できる、膝に負担の少ない運動を紹介します。

1. 太もも前の筋トレ（膝伸ばし）：椅子に座って片膝をゆっくり伸ばし、5秒止めて戻します。10回を1日3セットが目安です

2. 太もも裏のストレッチ：仰向けで片脚を両手で抱え、膝をゆっくり伸ばして20〜30秒保ちます。痛みの手前で止めます

3. 太もも前のストレッチ：横向きに寝て、上の足首を持ってかかとをお尻に近づけ、20〜30秒保ちます

4. ふくらはぎのストレッチ：壁に手をつき、片脚を後ろに引いて、かかとを床につけたまま20〜30秒保ちます

膝の変形性関節症のある方を対象にした54件の研究を検討したレビュー（コクラン・レビュー）では、陸上での運動療法によって、運動直後の膝の痛みが減り（100点満点で約12点）、体の動かしやすさも改善しました（文献6）。この研究は音の変化を調べたものではありません。痛みや腫れ、ゴリゴリ・ジャリジャリという音があるときは、運動の前に整形外科で確認してください。

大腿四頭筋を鍛える（最重要）

膝を支える太ももの筋肉（大腿四頭筋）が弱くなると関節への衝撃を直接受けやすくなり音が悪化します。椅子に座って膝を伸ばし5秒キープ×10回を1日3セットが最も安全なトレーニングです。膝への負荷なしで筋肉だけを効果的に鍛えられます。

体重管理

体重1kgの増加は膝関節への負担を約3kg増やします。体重を3kg減らすだけで階段を降りる時の膝への衝撃を約10kg減らせます。水中ウォーキング・固定自転車など膝に負担をかけない有酸素運動と食事管理を組み合わせてください。

膝に負担をかける動作を避ける

深くしゃがむ・正座・長時間の階段昇降は軟骨の摩耗を加速させます。日常生活では椅子を使い、床への直座りを避けてください。デスクワーク中は30分に1回立ち上がり、長時間同じ姿勢を続けることも避けましょう。

温める（慢性期）・冷やす（急性期）

慢性的なこわばり・だるさには温めが基本です。入浴でしっかり湯船につかることで血流が改善し関節液の循環も促されます。ただし急性の炎症（腫れ・熱感がある時）は冷やしてください。

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「手術はしたくない」方への再生医療という選択肢

治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。今までの治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、日常生活においても膝に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。

しかし、最近では再生医療が注目されています。

実際に再生医療を受けた患者様の【体験ドキュメンタリー動画】をご紹介します。

手術との違い 

再生医療では、修復が不可能と言われている軟骨を新たに再生させていくことを目指します。新しい選択肢のひとつです。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。人工関節の手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、 再生医療は侵襲が少ない治療法のため、 すぐに体の状態を回復させることができます。

よくある質問（FAQ）

Q. 膝がポキポキ鳴るのを放置してもいいですか？

痛みなし・単発のクリック音であれば過度に心配する必要はありません。ただし「いつもある」状態は変形性膝関節症のリスクが3倍というデータがあります。40代以降で頻度が増してきたら一度整形外科で確認することをお勧めします。

Q. わざと膝を鳴らすのは体に悪いですか？

やめることをお勧めします。音が鳴る瞬間に関節内に強い圧力がかかります。これを意図的に繰り返すと関節を包む膜や靭帯が緩み、長期的に関節の不安定性につながります。スッキリ感があっても習慣化しないよう注意してください。

Q. グルコサミンやコンドロイチンのサプリは効きますか？

エビデンスは限定的です。まず運動療法と体重管理を優先し、補助的に活用するなら医師と相談してください。

Q. 膝がロッキング（動かなくなる）した場合はどうすればいいですか？

半月板損傷の典型的な症状です。無理に動かさず、できるだけ早く整形外科を受診してください。

Q. 子どもの膝がポキポキ鳴るのは大丈夫ですか？

成長期は骨や関節の発達により音が鳴りやすく、多くは生理的なものです。痛みや腫れがなければ経過観察で問題ありません。ただしスポーツ中に痛みを伴う場合は小児整形外科を受診してください。

記事監修：シンセルクリニック 総院長 武内 晋司郎（整形外科医）
最終更新：2026年3月

Q. 膝がポキポキ鳴るのは治せますか？

痛みがなければ病気ではないため、治す必要はありません。気になる場合は太ももの筋力と柔軟性を整えると目立ちにくくなることがあります。

痛みやゴリゴリ・ジャリジャリという音がある場合は、整形外科で原因を確認してください。

Q. 膝が毎回ポキポキ鳴るのは大丈夫ですか？

痛みがなければ、毎回鳴るだけで異常とは限りません。ただし頻度が増えた、音が変わった、40代以降で目立つようになった場合は一度受診をおすすめします。

Q. 片方の膝だけ鳴るのは何か原因がありますか？

過去のケガや片側に負担がかかる癖が関係することがあります。痛み・腫れ・引っかかりがあれば早めに受診してください。

Q. 膝がパキパキ・バキバキ鳴るのと、ポキポキの違いは？

多くは同じ関節内の泡や腱のひっかかりによる音で、表現の違いです。痛みがなければ心配いりません。

Q. しゃがんだり屈伸したりすると膝が鳴るのはなぜですか？

お皿の裏の軟骨や腱が動く際に音が出るためです。痛みがなければ様子を見て構いません。

Q. 20代でも膝がポキポキ鳴ります。病気ですか？

痛みがなければ生理的な音のことが多く、心配いりません。痛みや腫れを伴う場合は、半月板や軟骨の問題の可能性があるため受診してください。

Q. 膝がポキポキ鳴りますが、ランニングやスクワットは続けてもいいですか？

痛み・腫れ・引っかかりがなく、運動のあとに膝の違和感が残らないなら、続けてかまいません。膝まわりの筋力は、膝を安定させるために必要です。運動中にゴリゴリと擦れる音が続く、運動の翌日に膝が腫れる、というときは、いったん休んで整形外科で確認してください。しゃがむ深さが原因で痛む方はスクワットで膝が痛い原因と正しいやり方をご覧ください。

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