【整形外科医解説】股関節唇損傷でやってはいけないこと10選｜NGストレッチ・スクワット・避けるべき動作と正しいリハビリ

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▶ 9分44秒・字幕付き｜股関節唇損傷でストレッチが逆効果になる場合と、治療の選択肢を解説

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「股関節唇損傷と言われたけど、何をしてはいけないの？」「ストレッチやスクワットはやっていい？」「良かれと思った運動で悪化させたくない」――股関節唇損傷は、間違った運動やストレッチでかえって損傷を広げてしまう病気です。特に「柔らかくしよう」と頑張るストレッチが逆効果になることも。本記事では元ラグビー選手で数多くの股関節手術を手掛けてきた整形外科医の武内医師が、股関節唇損傷でやってはいけないこと、NGストレッチ・スクワット、正しいリハビリ、そして手術を避ける再生医療という選択肢まで、外来現場の本音で徹底解説します。

この記事の結論を3行で

1. 股関節唇損傷では「深い開脚・あぐら・深いスクワット・ひねり」がNG

2. 「柔らかくしよう」とするストレッチが逆効果になりやすい

3. 正しいリハビリは股関節を支える筋力（中殿筋）の強化

まず知っておきたい｜股関節唇損傷で「なぜNG動作があるのか」

股関節唇損傷の基本

股関節唇は、股関節の受け皿（臼蓋）のふちを囲むリング状の軟骨組織で、関節の安定化・クッション・吸着（シール）の役割を担っています。これが損傷すると、股関節を深く曲げる・大きく開く・ひねる動作で、損傷した股関節唇が骨に挟まれてさらに傷が広がります。

だから「動かし方」が何より重要

股関節唇損傷では、良かれと思った運動やストレッチが損傷を悪化させることがあります。「何をするか」より「何をしないか」が、股関節を守る鍵になります。

股関節唇損傷の症状・原因・治療の全体像は「股関節唇損傷とは？症状・原因・初期症状・どのくらいで治るか・やってはいけないストレッチと手術回避の治療法」で詳しく解説しています。あわせてご参照ください。

武内医師の臨床コメント①｜「"良い運動"が股関節唇を壊すという逆説」

「シンセル外来で股関節唇損傷の患者さんを診ていて、本当に多いのが『健康のために運動やストレッチを頑張っていたら、かえって股関節が悪化した』というケースです。これは股関節唇損傷特有の"逆説"なんです。普通の関節痛なら"適度に動かす"のが良いことが多い。でも股関節唇損傷は、深く曲げたり大きく開いたりする動きそのものが、損傷した股関節唇を骨に挟み込んで悪化させる。つまり"頑張って動かすほど悪くなる"んです。私は元ラグビー選手で、体を動かすことの大切さは誰よりも知っています。でも股関節唇損傷に関しては、"やらないほうがいい運動"を知ることが、何より大切。この記事で、その"やってはいけないこと"をしっかり理解してほしいんです」

股関節唇損傷でやってはいけないこと10選

① 深い開脚ストレッチ

股関節を大きく開く開脚ストレッチは、股関節唇に負担が集中する代表的なNG動作。「柔らかくしよう」と無理に開くほど損傷が広がります。

② あぐら・無理に膝を床につける

あぐらは股関節を深く曲げて外に開く姿勢で、股関節唇に負担大。無理に膝を床につけようとするのは特に危険です。

③ 深いスクワット

股関節を深く曲げるスクワットは、股関節唇が骨に挟まれやすい動作。特にフルスクワットは避けるべきです。

④ 深くしゃがみ込む動作

和式トイレ・ガーデニング・物を拾う時の深いしゃがみ込みは股関節を深屈曲させ負担大。

⑤ 股関節を深く曲げてひねる動き

ゴルフのスイング、方向転換、靴下を履く動作など、深く曲げながらひねる動きは股関節唇損傷の大敵。

⑥ ランジ（深く踏み込む運動）

脚を大きく前に踏み込むランジも股関節を深く曲げるため注意が必要です。

⑦ ジョギング・ランニング

着地のたびに股関節に衝撃がかかり、繰り返しの負担で損傷が進みます。

⑧ ジャンプ系の運動

着地の衝撃が股関節唇に大きな負担をかけます。

⑨ 痛みを我慢しての運動継続

「痛いけど動かせば良くなる」は股関節唇損傷では通用しません。痛みは悪化のサインです。

⑩ 反動をつけたストレッチ

反動（勢い）をつけて股関節を動かすと、コントロールを失い損傷を広げます。

股関節唇損傷はFAIや臼蓋形成不全が背景にあることが多く、これらの疾患特有の注意点も知っておくと役立ちます。臼蓋形成不全を伴う方のやってはいけないことは「臼蓋形成不全のやってはいけないことを医師が徹底解説」、変形性股関節症へ進行させないための注意点は「変形性股関節症でやってはいけないこと10選｜座り方・スクワット・寝方・自転車の正解」もご参照ください。股関節がどこにあり、どう動くと負担がかかるのかを理解しておくと、NG動作を避けやすくなります。詳しくは「股関節の動きとは？屈曲・伸展・内旋・外旋について整形外科医が解説」もご参照ください。

武内医師の臨床コメント②｜「共通するのは"深く曲げる・大きく開く・ひねる"」

「やってはいけないこと10選を挙げましたが、実はこれらには共通点があります。それは"股関節を深く曲げる""大きく開く""強くひねる"という3つの動きです。この3つの動きが、損傷した股関節唇を骨に挟み込んで悪化させるんです。だから、細かい種目を全部覚えなくても、"深く曲げる・大きく開く・ひねる、この3つを避ける"と覚えておけば大丈夫。逆に言えば、この3つを避ければ、日常生活のほとんどの動作は問題なくできます。私が患者さんによくお伝えするのは、"股関節に優しい生活は、意外とシンプルですよ"ということ。和式より洋式トイレ、床座りより椅子、深いしゃがみを避けて膝を使う——こうした小さな工夫の積み重ねが、股関節唇を守ります。難しく考えず、3つの動きを避けることから始めてください」

【特に重要】股関節唇損傷の「NGストレッチ」

股関節唇損傷で最も誤解が多いのが「ストレッチ」です。詳しく解説します。

なぜストレッチが逆効果になるのか

股関節唇損傷の方は「股関節が詰まる・硬い感じ」がするため、「柔らかくすれば治る」と思ってストレッチを頑張りがちです。しかし、この「詰まる感じ」は硬いからではなく、損傷した股関節唇が挟まっているから。ストレッチで無理に伸ばすと、挟まった股関節唇がさらに傷つきます。

絶対に避けるべきストレッチ

• ❌ 開脚前屈（大きく開いて前に倒す）

• ❌ 股関節を深く曲げて胸に引き寄せる

• ❌ あぐらで膝を押し下げる

• ❌ 4の字に組んで強く押す

• ❌ 股割り・180度開脚を目指す

やってもいい「優しいケア」

• お尻・もも裏を"痛くない範囲"で軽くほぐす

• 股関節そのものを深く動かさない

• 筋肉をゆるめる程度の軽い動き

• 温めて血流を促す

股関節の一般的なストレッチ（損傷がない場合向け）は「股関節が劇的に柔らかくなるストレッチ5選。痛いのに無理に伸ばしていませんか？」もご参照ください（※股関節唇損傷がある場合は必ず医師に相談を）。股関節唇損傷そのものの症状・原因・治り方を詳しく知りたい方は「股関節唇損傷とは？症状・原因・初期症状・どのくらいで治るか・手術回避の治療法」もあわせてお読みください。

武内医師の臨床コメント③｜「"詰まるから伸ばす"が、一番やってはいけない」

「股関節唇損傷の患者さんで、私が最も"やめてください"とお伝えするのが、"詰まる感じがするから、ストレッチで伸ばして柔らかくしよう"という行動です。これは、股関節唇損傷において最もやってはいけないことと言っても過言ではありません。"詰まる感じ"の正体は、損傷した股関節唇が関節に挟まっているサイン。硬いから詰まっているのではないんです。だから、ストレッチで無理に伸ばすと、挟まった股関節唇をさらにグリグリと傷つけることになる。『ヨガの開脚ポーズを頑張っていたら、どんどん痛くなった』という方が本当に多い。良かれと思った努力が、症状を悪化させている。もし今、股関節が詰まるからとストレッチを頑張っている方がいたら、今すぐやめてください。それが股関節唇を守る第一歩です」

股関節唇損傷と「スクワット」｜やっていい？

深いスクワットはNG

スクワットは下半身を鍛える良い運動ですが、股関節唇損傷では"深いスクワット"は避けるべきです。股関節を深く曲げるとき、損傷した股関節唇が骨に挟まれるためです。

スクワットの何が問題か

• 股関節を深く曲げる（挟み込み）

• 膝がつま先より前に出て負担増

• フォームが崩れると股関節に負担集中

• 回数を重ねると損傷が進む

どうしても下半身を鍛えたい場合

股関節を深く曲げずに下半身を鍛える方法があります。

• 浅いスクワット（ハーフより浅く）：痛みの出ない範囲で

• 椅子からの立ち座り：深く曲げすぎない

• 中殿筋トレーニング（横向き足上げ）：股関節を曲げずに鍛える

• 大腿四頭筋セッティング：膝を伸ばす運動

※必ず医師・理学療法士に相談の上で、痛みの出ない範囲で行ってください。

股関節を深く曲げずに下半身や体幹を鍛える具体的な方法は「臼蓋形成不全の筋力トレーニング・ストレッチ・痛みを和らげる方法｜やってはいけない運動」でも詳しく紹介しています（臼蓋形成不全と股関節唇損傷は原因が重なるため、筋トレの考え方が共通します）。

武内医師の臨床コメント④｜「スクワットは"深さ"がすべて」

「スクワットについて患者さんによく聞かれるので、はっきりお伝えします。『股関節唇損傷では、深いスクワットはやめてください。でも、浅いスクワットなら痛みの出ない範囲でOKなことが多いです』と。ポイントは"深さ"。股関節を深く曲げる（お尻を深く落とす）ほど、損傷した股関節唇が骨に挟まれて悪化するんです。だから、やるなら"浅く"。太ももが床と平行になる手前で止める、痛みが出ない範囲にとどめる。そして私が本当におすすめするのは、スクワットより"横向き足上げ"。これは股関節を曲げずに、股関節を支える中殿筋を鍛えられるので、股関節唇に負担をかけずに下半身を強化できます。"鍛えたい"気持ちはわかりますが、股関節唇損傷では"股関節を深く曲げない筋トレ"を選ぶことが大切です」

股関節唇損傷の「正しいリハビリ」

リハビリの目的

股関節唇損傷のリハビリは、損傷した股関節唇を無理に動かすのではなく、「股関節を支える筋力を高めて、股関節唇への負担を減らす」ことが目的です。

鍛えるべき筋肉｜中殿筋が最重要

股関節を安定させる中殿筋（お尻の横）を鍛えることで、股関節が安定し、股関節唇への負担が減ります。

横向き足上げ（サイドレッグレイズ）

• 横向きに寝て、上の足を膝を伸ばしたまま天井方向へ

• 股関節を深く曲げないのがポイント

• お尻の横が効いているのを感じる

• 左右15〜20回ずつ

ヒップリフト（お尻上げ）

• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる

• お尻に力を入れて5秒キープ

• 10回×2〜3セット

大腿四頭筋セッティング

• 膝の下にタオルを置き、太もも前に力を入れる

• 股関節を曲げずに太ももを鍛える

• 10回×2〜3セット

リハビリの注意点

• 股関節を深く曲げる運動は避ける

• 痛みの出ない範囲で行う

• 必ず医師・理学療法士の指導のもとで

• 無理に回数を増やさない

臼蓋形成不全を伴う方の詳しい筋トレは「臼蓋形成不全の筋力トレーニング・ストレッチ・痛みを和らげる方法｜やってはいけない運動」もご参照ください。

武内医師の臨床コメント⑤｜「リハビリは"股関節唇を動かす"のではなく"支える"」

「股関節唇損傷のリハビリで、患者さんが誤解しやすいのが"損傷した股関節唇を動かして治そう"という考えです。これは違います。股関節唇のリハビリの目的は、"損傷した股関節唇を動かす"ことではなく、"股関節を支える筋肉を鍛えて、股関節唇への負担を減らす"ことなんです。特に大切なのが中殿筋。ここを鍛えると、股関節が安定して、股関節唇に挟み込みの力がかかりにくくなる。私がいつもお伝えするのは、"股関節唇そのものを触ろう・動かそうとしないで、その周りの筋肉で守ってあげましょう"ということ。横向き足上げのような、股関節を深く曲げずに中殿筋を鍛える運動が理想です。リハビリの主役は"損傷部"ではなく"それを支える筋肉"。ここを間違えないでほしいんです」

日常生活で気をつけること

股関節に優しい生活の工夫

• 和式トイレより洋式トイレ

• 床座り・あぐらより椅子生活

• 低いソファ・深く沈む椅子を避ける

• 物を拾う時は膝を使う（深くしゃがまない）

• 車の乗り降りはゆっくり・浅く

• 靴下は足を組まず、椅子に座って履く

体重管理も大切

体重が増えると股関節への負担が増します。適正体重の維持も股関節唇を守る上で重要です。体重1kgの増加で歩行時の股関節には約3倍の負担がかかると言われており、少しの減量でも股関節への負担を大きく減らせます。股関節の痛みが本当に股関節唇損傷から来ているのか、足の付け根の別の原因がないかの見極めも大切です。「足の付け根が痛い…これって股関節？リンパ？女性に多い原因と「やってはいけないこと」」もご参照ください。痛みが強い時期は無理をせず、杖で股関節への負担を減らすのも有効です。「変形性股関節症の杖の選び方と正しい使い方｜痛みを和らげる歩き方」も参考になります。

武内医師の臨床コメント⑥｜「日常の小さな動作が、実は一番の負担」

「股関節唇損傷の方に、私がぜひ見直してほしいのが"何気ない日常動作"です。激しいスポーツより、実は毎日繰り返す日常動作のほうが、股関節唇への負担が積み重なるんです。床に座る、あぐらをかく、和式トイレ、低いソファから立ち上がる、深くしゃがんで物を拾う——こうした動作は全部、股関節を深く曲げる動き。1日に何度も繰り返すこれらの動作が、じわじわと股関節唇を傷めていく。だから、"椅子生活にする""洋式トイレを使う""物は膝を曲げて拾う"——こうした小さな工夫が、股関節唇を守る上で本当に効果的なんです。スポーツを控えることばかり気にされる方が多いですが、まずは毎日の生活動作を見直すこと。これが股関節唇損傷と上手に付き合う、地味だけど確実な方法です」

やってはいけないことを続けた結果｜放置のリスク

NG動作を続けたり、股関節唇損傷を放置したりすると、以下のリスクがあります。

• 股関節唇の損傷が広がる

• 軟骨のすり減りが進む

• 変形性股関節症へ進行

• 痛みが強くなり歩行に支障

• 最終的に手術（人工股関節）が必要に

股関節痛の放置リスクは「股関節の痛みを放置（ほっとく）とどうなる？進行リスクと見逃されやすい原因疾患」、変形性股関節症については「変形性股関節症とは？症状から治し方まで整形外科医が徹底解説」もご参照ください。

手術を避けたい方へ｜再生医療という選択肢

「NG動作に気をつけているのに痛みが取れない」「手術を勧められたが避けたい」「スポーツに早く戻りたい」――そんな方に、シンセルクリニックでは再生医療（幹細胞治療・PRP治療）という選択肢を提供しています。

再生医療の仕組み

ご自身のお腹の脂肪から採取した幹細胞を培養し、股関節内に注射。損傷した股関節唇・軟骨周囲の炎症を鎮め、痛みの軽減を目指します。

• 抗炎症作用：損傷部周囲の炎症を鎮める

• 組織修復のサポート：修復環境を整える

• 日帰り：入院不要・長期離脱なし

症例：50代男性（ゴルフで股関節痛）

• 症状: キック動作時に激痛。MRIで股関節唇損傷とFAIを確認。手術を勧められたが、仕事が忙しく断念。

• 治療: 自己脂肪由来幹細胞治療を実施。

• 経過: 投与1カ月で痛みが半減。現在は痛みを気にせずゴルフのプレーを可能に。

再生医療の詳細は「変形性股関節症の再生医療｜手術を回避！費用や効果を医師が解説」、手術を避けたい方は「「もう手術しかない」と諦める前に｜50代60代が選ぶ温存療法」もご参照ください。将来的に人工股関節を検討する場合のデメリットは「人工股関節置換術で「後悔」したくない人へ｜デメリットと再生医療という選択」もご参照ください。

武内医師の臨床コメント⑦｜「NG動作を避けても痛むなら、次の一手を」

「この記事で"やってはいけないこと"をお伝えしてきましたが、最後に大切なことをお伝えします。"NG動作に気をつけて、正しいリハビリをしても、それでも痛みが取れない場合がある"ということです。そういう時は、我慢し続けるのではなく、次の治療の選択肢を考えるタイミングです。股関節唇損傷で"手術しかない"と言われた方でも、再生医療で炎症が治まって痛みなく動けるようになった方を、私は多く見てきました。特にスポーツをされる方は、手術で長期離脱するより、日帰りでできる再生医療のほうが復帰が早いことも多い。もちろん、すべての方に同じ効果が出るわけではありません。でも、"やってはいけないことを避けても痛い"なら、それは"次の一手"を考えるサイン。一人で我慢せず、ぜひ一度ご相談ください。あなたに合った選択肢を、一緒に考えます」

股関節唇損傷でやってはいけないことに関するQ&A

Q1. 股関節唇損傷でストレッチはしていいですか？

深い開脚や股関節を大きく動かすストレッチはNG。お尻やもも裏を痛くない範囲で軽くほぐす程度にとどめ、股関節そのものを深く動かさないでください。

Q2. スクワットはできますか？

深いスクワットはNGですが、浅いスクワットなら痛みの出ない範囲でOKなことが多いです。中殿筋を鍛える横向き足上げがおすすめです。

Q3. やってはいけないことの共通点は？

「股関節を深く曲げる・大きく開く・強くひねる」の3つ。これを避ければ日常生活のほとんどは問題ありません。

Q4. 痛くても運動を続けたほうがいいですか？

いいえ。股関節唇損傷では痛みは悪化のサイン。痛みを我慢しての運動継続はNGです。

Q5. どんなリハビリをすればいいですか？

股関節を深く曲げずに中殿筋を鍛える運動（横向き足上げなど）が中心。必ず医師・理学療法士の指導のもとで行ってください。

Q6. あぐらはダメですか？

あぐらは股関節を深く曲げて開く姿勢で負担が大きいため、避けるのが無難です。椅子生活をおすすめします。

Q7. 気をつけていても痛みが取れません。

NG動作を避けても痛みが続く場合は、再生医療などの治療を検討するタイミング。一度MRI評価を受けてください。

Q8. シンセルクリニックでは何ができますか？

整形外科医による診察、MRI評価、動作指導、保存療法、幹細胞治療・PRP治療（再生医療）まで対応。無料カウンセリングでご相談ください。

まとめ｜「やらないこと」が股関節唇を守る

• 股関節唇損傷では「深く曲げる・大きく開く・ひねる」がNG

• やってはいけないこと：深い開脚・あぐら・深いスクワット・しゃがみ込み・ランニング

• 「詰まるから伸ばす」ストレッチは最悪の対応（挟まった股関節唇を傷つける）

• スクワットは「深さ」がすべて、浅くなら可・深いのはNG

• 正しいリハビリは股関節を支える中殿筋の強化

• リハビリの主役は「損傷部」でなく「支える筋肉」

• 日常の何気ない動作（床座り・和式トイレ）が実は一番の負担

• NG動作を避けても痛むなら再生医療という選択肢

• 放置すると変形性股関節症へ進行するリスク

股関節唇損傷は、「何をするか」より「何をしないか」が重要な病気です。特に「柔らかくしよう」と頑張る深い開脚ストレッチは、良かれと思っても逆効果。まずは「深く曲げる・大きく開く・ひねる」の3つを避け、股関節を支える筋肉を優しく鍛えることから始めてください。それでも痛みが取れない場合は、手術以外の選択肢もあります。一人で我慢せず、専門の医師にご相談ください。

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