【医師監修】腰のマッサージのやり方｜腰が痛い時にしてよいこと・避けること

「腰が痛いので、自分でマッサージしたいけれど、どこをどう押せばいいのか分からない」

「マッサージをしたら、かえって痛みが強くなった気がする。やってはいけないこともあるのだろうか」

相談に来られる方から、「腰をもんでもよいのか」「整体や整骨院に行く前に、整形外科で診てもらうべきか」と聞かれることがよくあります。腰のマッサージは、筋肉のこわばりが中心の腰痛なら役に立つことがありますが、時期や腰の状態によっては、控えたほうがよい場面もあります。大切なのは、「どう押すか」の前に、「いまの腰を押してよいか」を確かめることです。

この記事では、シンセルクリニック総院長で整形外科の医師である武内晋司郎が、腰のマッサージについて、始める前の確認、手・テニスボール・家族にしてもらう方法の手順、力加減と時間の目安、避けたいこと、受診の目安まで解説します。手順は図で確認できるようにしています。

この記事の結論

• 腰のマッサージは、危険なサインがなく、ぎっくり腰の直後のような鋭い痛みの時期を過ぎていれば、選択肢になる。始める前に「危険なサイン」「痛みの時期」「病名」の3つを確認する

• 押すのは背骨の真上ではなく、そのわきの筋肉。手のひらでさする、親指で押す、お尻をゆるめる、の順に、弱めの力で短く行う。「痛気持ちいい」を超える強さは必要ない

• 研究では、マッサージは腰痛の痛みを短い期間は軽くするとされるが、効果の確かさは高くなく、長く続く効果ははっきりしない。運動や生活の見直しと組み合わせるのが現実的

• 避けたいのは、背骨や腰骨を強く押すこと、痛みを我慢して強くもむこと、ぎっくり腰の直後にもむこと。ヘルニアや脊柱管狭窄症などがある方は、先に主治医に確認する

• 脚に力が入らない、排尿・排便の異常、発熱、転倒後の強い痛みがあるときは、マッサージより先にすぐ受診する。続けても2週間ほどで楽にならなければ早めに整形外科へ

腰のマッサージをしてよい？｜始める前の3つの確認

腰が痛いときに、いきなりもみ始める前に、次の3つを確認してください。3つとも問題がなければ、セルフマッサージを試してよい状態です。

①の危険なサインは、国際的な専門家グループの整理（2020年）によると、サイン一つだけで重い病気を見分けられるほど、根拠がそろっているわけではありません。怖がりすぎる必要はありませんが、いくつかが重なる、または短い期間で悪化するときは、早めに診てもらってください。
▶ 腰痛の原因を場所・動作・病名から探す｜症状別ガイド
▶ 腰痛と思ったら癌だった？どんな痛みか医師が解説

②の「痛みの時期」は、自分で見分けにくいことがあります。目安は、じっとしていても脈打つように痛む、寝返りや立ち上がりで鋭く走る、触るだけで強く痛むという状態です。このような時期は、筋肉や周りの組織が傷んで間もないことが多く、強く押すと痛みが増えることがあります。ぎっくり腰の直後の過ごし方は、別の記事にまとめています。
▶ ぎっくり腰は何日で治る？仕事を休む期間と回復の目安
▶ ぎっくり腰で「絶対にやってはいけない」3つのNG行動

【武内院長のコメント】
「腰をもむ前に、『いまの痛みはどんな種類か』を一度考えてみてください。脚の力が入りにくい、排尿の感じが違うといった変化は、もんで解決する話ではありません。迷ったときは、押す前に整形外科で確かめるほうが、結果的に近道になります。」

腰のマッサージで楽になる理由と、研究でわかっていること

腰痛の多くは、画像検査をしても原因がはっきりしない「非特異的腰痛」です。このタイプでは、腰を支える筋肉が緊張したまま、動かさない時間が長くなり、こわばりと痛みが互いに強め合うことがあります。マッサージは、このこわばりをゆるめ、体を動かしやすくするための手段の一つです。

効果については、複数の研究があります。

痛みは短い期間、軽くなる。ただし確かさは高くない

腰痛に対するマッサージを調べたコクランレビュー（2015年）は、25の試験・3,096人をまとめました。亜急性（数週間）から慢性の腰痛では、マッサージは何もしない場合に比べて、短い期間（直後から数週間）の痛みと動きやすさを改善した一方、長い期間の効果は示されませんでした。ほかの治療（運動や理学療法など）と比べた場合も、痛みは少し軽くなりましたが、動きやすさに差はありませんでした。重い副作用の報告はなく、最も多かったのは痛みが一時的に強まること（1.5〜25%）でした。研究の質は低〜非常に低いと評価され、結論は「効果があると強く言える自信は小さい」というものでした。

慢性の腰痛の401人を調べたアメリカの試験（2011年）では、10週の時点で、マッサージを受けたグループは通常の診療だけのグループより、腰痛による生活の支障の点数が約2.5〜2.9点低くなりました。リラックスを目的にしたマッサージと、筋肉の構造を意識したマッサージでは、差はありませんでした。つまり、「ここを正確に押さなければ効かない」というものではなく、心地よい圧で体がゆるむことに意味がある、と読めます。

ガイドラインの位置づけ

アメリカ内科学会のガイドライン（2017年）は、急性〜亜急性（4週未満〜12週未満）の腰痛について、多くの人は時間とともに良くなることを前提に、薬より先に温熱、マッサージ、鍼、脊椎のマニピュレーションなど、体への負担の小さい方法を選ぶよう勧めています（マッサージの根拠は「低い質」）。温熱は、2006年のコクランレビューが、温熱シートで数日の間、痛みが少し軽くなるとする中等度の根拠を示しています。

まとめると、マッサージは「痛みをやわらげ、動きやすくするための補助」であり、腰痛の原因そのものを取り除く治療ではありません。ほかの対策と組み合わせて使うものです。

【武内院長のコメント】
「マッサージで楽になる感覚は、本物です。ただ、その楽さが続かないと感じたら、押し方の問題というより、原因や生活の側を見直すサインかもしれません。もんでもすぐ戻る腰痛は、一度診てもらう価値があります。」

腰痛のタイプ別｜マッサージが向く腰・向かない腰

同じ「腰が痛い」でも、原因によって、もんでよいかどうかが変わります。次の表は一般的な考え方です。診断を受けている方は、主治医の指示を優先してください。

骨粗しょう症の方は、強い圧や急な力で骨に負担がかかる可能性があります。骨粗しょう症と言われている方、血をサラサラにする薬を飲んでいる方、妊娠中の方は、強いマッサージを避け、始める前に主治医に相談してください。
▶ 骨粗鬆症とは？不安を解消する5つの知識

手でできる腰のセルフマッサージのやり方｜押す場所と手順を図で確認

まず、押してよい場所と、押してはいけない場所を図で確認してください。腰の背骨（腰椎）は、骨のでっぱりが皮膚の下に触れる中央の列です。マッサージの対象は、その両わきを縦に走る筋肉（脊柱起立筋）と、骨盤の上のあたりの筋肉、お尻の筋肉です。

次の4つを、①から順に行います。どれも、楽な姿勢で、息を止めずに行ってください。

① 手のひらでさする｜まず体を温めてゆるめる

1. 立つか椅子に座り、両手のひらを腰の左右に当てる（親指が前、指先が背骨側）

2. 背骨のわきから、骨盤に向かって、皮膚をやさしくなでおろす

3. ゆっくり10往復ほど。服の上からでもよい

いきなり押す前の準備です。力は入れず、手の温かさを伝えるつもりで行い、痛みが強まるならその日は中止します。

② 親指で押す｜背骨のわきの筋肉を、少しずつ場所を変えて

1. 立つか座るかして、両手を腰に当て、親指を背骨のわき（指2〜3本分外側）に置く

2. 息を吐きながら、親指で3〜5秒かけてゆっくり押し、ゆっくり離す

3. 骨盤の上の縁から肋骨の下の間を、下・真ん中・上の3か所に分けて、1か所につき数回ずつ行う

押す強さは、「少し効いている」と感じる程度です。痛みで息が止まる、顔をしかめるほど強く押すのは、やりすぎです。親指が疲れるときは、握りこぶしの指の背で押してもよいでしょう。

③ お尻をゆるめる｜腰の負担を減らす近道

1. 押したい側を上にして、横向きに寝る。膝は軽く曲げ、膝の間にクッションをはさむ

2. 上側のお尻（骨盤の横から、お尻の中央あたり）を、手のひらの付け根でゆっくり押す

3. 押したまま、深呼吸を3回。左右とも行う

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）や、その奥の梨状筋が硬くなると、骨盤が動きにくくなり、腰が代わりに動いて負担が増えます。お尻から太ももの裏にかけての痛みやしびれが気になる場合は、別の病気の可能性もあります。
▶ 梨状筋症候群とは

④ 太ももの裏をゆるめる｜座ったままできる

椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、太ももの裏を両手のひらで包んで、膝のほうへ数往復さすります。反対側も同じです。太もも裏が硬いと、前かがみで腰が余分に丸まりやすくなります。強くもむ必要はなく、温めるようにさする程度で十分です。

【武内院長のコメント】
「腰のマッサージは、腰そのものを押すより、まわりの筋肉をゆるめるほうが安全で、効きやすいことが多いです。お尻や太もも裏を先にさすって、そのあとで腰のわきに触れる、という順番を試してみてください。」

テニスボールやフォームローラーを使う方法｜家族にしてもらうときの注意も

手が疲れるときや、押しにくい場所があるときは、道具を使う方法があります。ただし、体重をかけすぎると圧が強くなりやすいので、手より慎重に行ってください。

テニスボール｜仰向けで、背骨のわきとお尻に当てる

1. 床にマットかバスタオルを敷き、仰向けで膝を立てる

2. テニスボールを、背骨のわきの筋肉（骨盤の上の縁より少し上）の下に置く。背骨の真上や骨盤の骨には当てない

3. 体重をそっと預け、ボールが当たる感覚を20〜30秒味わう。痛みが強ければ、ボールの位置をずらすか、膝を立てる角度を変えて圧を減らす

4. お尻の筋肉にも、同じように当てる

フォームローラー｜腰ではなく、背中の上のほうとお尻・太ももに

円柱状のフォームローラーは、お尻や太もも、背中の上のほうに使います。腰の部分にのせて体を前後に転がすと、腰が反って負担が増えることがあるため、腰の真下には使わないほうが安全です。フォームローラーなどで筋肉を動かす方法を調べた系統的レビュー（2015年）では、短い期間、関節の動きやすさが増すとされましたが、最適なやり方についての合意はなく、腰痛に特化した研究でもありません。万能の道具ではなく、補助として使うものです。

家族にしてもらうとき

• 姿勢は横向き、または仰向けで膝の下にクッション。うつ伏せで腰が反る姿勢は、反ると痛む方には向きません

• してもらう人には、「痛かったらすぐ言う」と伝え、「痛気持ちいい」より弱めから始める

• 背骨の真上、骨盤の骨、脇腹の肋骨の下は押さない。体重をのせるような押し方、叩く、ひじで強く押すのは避ける

マッサージガンも同じで、骨の上や痛み・しびれ・腫れのある場所には当てず、弱い設定で短くから始めます。

力加減・時間・回数・タイミングの目安

マッサージの最適な強さや時間を、腰痛で厳密に決めた研究はありません。次は、日常で使える目安です。個人差が大きいので、「自分の腰が嫌がらない範囲」を優先してください。

終わったら、①痛みが同じか軽くなっている、②脚のしびれや痛みが増えていない、③翌日に強い痛みやだるさが残っていない、の3つを確認してください。③が当てはまらないなら、強さか時間が合っていません。減らして、数日あけます。

マッサージの前後にしたいこと｜温め・ストレッチ・生活の見直し

マッサージだけで終わらせず、前後に次のことを足すと、楽な状態が続きやすくなります。

• 先に温める：入浴や、温かいシート、蒸しタオルで腰を温めると、筋肉がゆるみます。温熱は、急性〜亜急性の腰痛で痛みを少し軽くするという研究があります（前述）。やけどを避けるため、低温で、長く当てすぎないようにしてください

• あとでストレッチを軽く：筋肉がゆるんだあとに、痛みの出ない範囲で動かすと、動きやすさが保たれます。やり方と、避けたい動きは別の記事で解説しています
  ▶ 腰痛ストレッチ10選｜寝ながら・座ったまま・立ったまま
  ▶ 絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは

• 座り方・寝方を見直す：もんでも、長時間同じ姿勢を続ければ、また硬くなります
  ▶ 腰痛の座り方｜椅子・床・車で腰に負担をかけない姿勢
  ▶ 腰痛が楽な寝方｜仰向け・横向き・疾患別

• 少しずつ動く：コクランレビューのまとめ（2025年）では、急性〜亜急性の腰痛で、安静を勧められるより活動を保つよう勧められたほうが、痛みと動きやすさが少し良かったとされています
  ▶ ウォーキングの効果

【武内院長のコメント】
「腰痛は、安静にしすぎても、動かしすぎても長引きやすいものです。マッサージで楽になった時間を、『動きやすいうちに少し歩く、軽く伸ばす』につなげてください。もむこと自体より、そのあとの過ごし方で差が出ます。」

やってはいけない腰のマッサージ・避けたい押し方

「この押し方は絶対に悪い」と決めつけることはできません。ただ、リスクのほうが大きくなりやすい方法はあります。目安を表にします。

また、マッサージのあとで痛みやしびれが増えた、翌日になっても強い痛みが残るというときは、そのやり方は合っていません。同じ方法を繰り返さず、一度中止してください。

【武内院長のコメント】
「強く押すほど効く、というのは思い込みです。むしろ、押した直後は楽でも、あとで痛みが出ることがあります。『物足りない』くらいで切り上げる習慣が、腰を守ります。」

整体・整骨院・マッサージ店を利用するときの考え方

自分でのマッサージのほかに、整体院、整骨院、マッサージ店で施術を受ける方も多いでしょう。相談に来られる方からも、「整骨院に通うと、その日は楽になるのに、数日で戻ってしまう」という話をよく聞きます。

こうした施術を受けること自体は、否定するものではありません。ただ、次の点を知っておくと、安心して利用できます。

• 初めて強い腰痛が出たとき、脚のしびれや力の入りにくさがあるときは、先に整形外科で診察を受けてください。骨折や神経の病気がないことを確かめてからのほうが、安全です

• 診断のついている方は、「この病気でも施術を受けてよいか」を主治医に確認してください

• 施術のあとに痛みやしびれが増えたら、施術者に伝え、続けるかどうかを見直してください。強い刺激（強い押圧、急に腰をひねる方法など）を勧められて不安な場合は、断ってかまいません

整骨院に通っても改善しない腰痛については、別の記事で、整形外科でできること、確認すべきことをまとめています。
▶ 整骨院に通っても治らない腰痛の正体｜整形外科との違いと受診の目安

【武内院長のコメント】
「マッサージや整体は、使い方次第で腰を楽にしてくれます。一方で、骨や神経の病気が隠れているときに、気づくのが遅れるのは避けたいところです。まず一度診断を受けておくと、その後に何を受けても安心感が違ってきます。」

マッサージで良くならないとき｜受診の目安と、病院での治療・再生医療

受診の目安

危険なサインがあるときは、日数を待たずすぐ受診してください。

病院での治療

整形外科では、診察と画像検査のうえで、薬、リハビリ（理学療法士による運動や姿勢の指導）、神経ブロック注射、トリガーポイント注射、必要に応じて手術を組み合わせます。筋肉のこわばりが強い痛みには、押さえると響くポイントに薬を注射する方法もあります。当院は手術を行うクリニックではありませんが、手術を考える前の選択肢のご相談をお受けしています。
▶ トリガーポイント注射とは
▶ 椎間板ヘルニアの治療法｜保存療法・注射・手術・再生医療

再生医療（幹細胞治療）という選択肢

リハビリや運動、薬や注射を続けても改善せず、手術はできれば避けたいという方に、再生医療（幹細胞治療）という選択肢があります。相談に来られる方からも、「マッサージや整体では一時的にしか楽にならない。ほかにできることはないか」という声をよく聞きます。

腰や脊椎の病気では、ご自身の脂肪から取り出して培養した幹細胞を、点滴で体に戻します。幹細胞は「体の修復を担当する細胞」で、傷んだ組織の修復に働きかけ、炎症をしずめることを目指す治療です。流れは、まずお腹などから脂肪を少量採取します（局所麻酔・日帰り）。そのあと約4〜6週間かけて幹細胞を培養し、点滴で投与します。ご自身の細胞・血液を用いるため、拒絶反応のリスクはほぼありません。

ただし、自由診療（保険外）であり、効果には個人差があります。すべての腰痛が対象になるわけではなく、ヘルニアや脊柱管狭窄症、変形性の変化など、対象になるかどうかは診察で判断します。しびれや脱力が強い、骨折や感染が疑われるといった場合は、先に別の検査や治療が必要です。筋肉のこわばりや疲れだけの腰痛は対象となる状態ではなく、この記事のセルフケアや生活の見直しで整えていく領域です。

▶ 脊柱管狭窄症の再生医療とは
▶ 椎間板ヘルニアの再生医療について

【武内院長のコメント】
「手術を勧められて迷っている、できれば避けたいという相談はとても多いです。手術が必要な状態もあれば、そうでない場合もあります。『セルフケアで整える腰痛』と『治療の相談が必要な腰痛』を分けて考えるだけでも、気持ちが整理されます。」

腰のマッサージについてよくある質問

Q. 腰のマッサージは、毎日してもよいですか？

強さを「少し効いている」までに抑え、合計5〜10分ほどなら、毎日でも構いません。ただし、翌日に痛みやだるさが増えているなら、頻度か強さが合っていません。1日おきにするか、半分に減らしてください。

Q. ぎっくり腰のとき、腰をもんでもよいですか？

痛みが出て間もない時期は、もまないほうが安全です。炎症が強いときに刺激すると、痛みが増えることがあります。痛みの許す範囲で日常の動きを続け、落ち着いてきたら、ごく軽くさすることから始めてください。

Q. 腰を叩いたり、足で踏んでもらったりしてよいですか？

強く叩く、体重をのせて踏む方法は、骨や関節に強い力がかかりやすいので、おすすめしません。特に、骨粗しょう症の方、ヘルニアや狭窄症のある方は避けてください。手のひらで軽くさするほうが、安全で続けやすい方法です。

Q. 腰のマッサージで、脚のしびれは良くなりますか？

お尻や太ももの筋肉の張りが原因のしびれなら、やわらぐことがあります。ただし、腰の神経が圧迫されている場合は、マッサージだけでは良くならないことがあり、もんで悪化することもあります。しびれが2週間ほど続く、または強くなるときは、整形外科で原因を確認してください。
▶ 足がしびれる原因は？場所と出方で絞る

まとめ｜腰のマッサージは「いま押してよいか」の確認と、弱い力と、そのあとの過ごし方で決まる

• 腰のマッサージは、危険なサインがなく、鋭く痛む時期を過ぎていれば選択肢になる。始める前に「危険なサイン」「痛みの時期」「病名」を確認する

• 押すのは背骨のわきの筋肉とお尻、太もも裏。手のひらでさする、親指で押す、お尻をゆるめる、の順に、「少し効いている」までの力で、合計5〜10分

• マッサージは、短い期間は痛みをやわらげるが、効果の確かさは高くなく、長続きもはっきりしない。ストレッチ、歩く、姿勢の見直しと組み合わせる

• 避けたいのは、背骨や腰骨を強く押す、脇腹の奥を押す・叩く、痛みを我慢する、ぎっくり腰の直後にもむこと。病気のある方は病名ごとに押し方が違う

• 脚の脱力、排尿・排便の異常、発熱、転倒後の強い痛みはすぐ受診。続けても2週間ほどで楽にならなければ早めに整形外科へ

• 改善しない場合の選択肢として、リハビリ、注射、手術のほか、再生医療（点滴）がある。対象になるかは診察で判断する

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• お問い合わせ・ご相談

参考文献

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