【医師監修】変形性腰椎症でやってはいけないこと｜治し方・ウォーキングのコツと受診の目安

「健康診断で『腰の骨が変形している』と言われた。このまま動かさないほうがいいのだろうか」

「朝起きたときの腰のこわばりが、年々ひどくなってきた。何をしてはいけないのか、歩いても大丈夫なのか知りたい」

レントゲンで「変形性腰椎症（へんけいせいようついしょう）」と言われると、骨が変形したと聞いただけで不安になり、動くこと自体をためらってしまう方が少なくありません。けれども、変形が見つかったことと、つらい症状が出ることは、必ずしも同じではありません。そして多くの場合、動き方を少し工夫するだけで、腰はずっと楽になります。

この記事では、シンセルクリニック総院長で整形外科の医師である武内晋司郎が、変形性腰椎症とは何か、やってはいけないことと代わりの行動、治し方の考え方、ウォーキングのコツ、受診の目安、再生医療が相談の対象になる場合を、研究の数字も交えて解説します。腰痛全体の見取り図は、腰痛の原因を場所・動作・病名から探す症状別ガイドにまとめています。

この記事の結論

• 変形性腰椎症は、加齢などで椎間板が薄くなり、背骨の縁に骨のとげ（骨棘）ができる変化のこと。年齢とともに増える、ごくありふれた変化で、変形があっても痛みが出ない人は多い

• やってはいけないことは「腰を丸めて重い物を持つ・長く同じ姿勢で過ごす・痛みをこらえて無理に動く」など。ただし、NGを知るだけでなく、代わりにこうする、をセットで覚えるのが近道

• 治療の目標は、変形した骨の形を変えることではなく、症状を和らげ、動ける状態を保つこと。痛み止め・リハビリ・生活の工夫を組み合わせる

• ウォーキングは痛みの範囲で、短い時間から始めてよい。歩くと足がしびれる・休むと楽になるときは、別の病気も考える

• 2週間ほどたっても楽にならなければ、整形外科で原因を確かめる。足のしびれや力の入りにくさが進む、排尿・排便の異常、発熱、転倒のあとの強い痛み、のどれかがあれば日数を待たずにすぐ受診。安静でも夜に痛む・原因不明の体重減少があるときは1週間以内を目安に受診

変形性腰椎症とは？骨のとげと椎間板の変化

背骨の腰の部分（腰椎）は、5つの四角い骨（椎体）が積み重なり、その間にクッションの役目をする椎間板（ついかんばん）がはさまっています。後ろには、背骨の動きを支える小さな関節（椎間関節）が左右に並んでいます。

長い年月のあいだに、椎間板は水分が減って薄くなります。すると骨と骨の距離が縮まり、骨の縁が負担を支えようとして、とげのように伸びていきます。これが骨棘（こつきょく）です。椎間関節の軟骨もすり減り、関節が変形します。こうした腰椎の加齢による変化をまとめて、変形性腰椎症と呼びます。「変形性脊椎症（へんけいせいせきついしょう）」と呼ばれることもあります。

骨棘そのものについては、骨棘とは？原因から治療まででも説明しています。

大切なのは、これが特別な病気というより、年齢とともに誰にでも起こる変化に近いことです。日本の地域住民を調べた大規模な研究（ROAD研究）では、レントゲンで腰椎の変形（Kellgren-Lawrence分類で2度以上）が見つかる人の割合は、最も若い年齢群で男性およそ14％、女性およそ10％でしたが、最も高い年齢群では男性で90％、女性で78％でした。40歳以上の日本人女性490人を調べた別の研究でも、変形が見つかった人は76.7％でしたが、腰痛があったのは20.0％でした。変形がある人の多くは、強い腰痛を抱えているわけではないことが分かります。

【武内院長のコメント】
「『骨が変形しています』と言われると、骨そのものが悪者のように感じられるかもしれません。ですが、しわや白髪が増えるのと同じように、背骨にも年齢の変化が出ます。大事なのは変形の大きさより、今どんな症状があり、日常生活で何に困っているかです。そこを一緒に整理していきましょう。」

変形性腰椎症の症状｜朝のこわばりと動き始めの痛み

代表的な症状は、次のようなものです。

• 朝起きたときの腰のこわばり、動き始めの痛み（動いているうちに楽になることが多い）

• 長く立っていたり、同じ姿勢を続けたりしたあとの、腰の重だるさ

• 腰を後ろに反らしたときの痛み

• 夕方になると疲れて痛みが強まる

• 骨棘や関節の変形が神経を圧迫すると、お尻から足にかけての痛みやしびれ

痛みの出方には波があり、寒い日や疲れがたまったときに強まる方もいます。反対に、変形が目立つのに、ほとんど痛まない方もいます。

画像検査についても触れておきます。腰痛でレントゲンを撮ると、骨棘や椎間板のすき間の狭さが写ることがあります。ただし、画像で見つかる変化は、痛みの原因と同じとは限りません。腰の画像に見られる変化を、痛みのない人（33の論文、合わせて3,110人）で調べた研究では、椎間板の変性は、20歳の人で37％、80歳の人では96％に見られました。椎間板がふくらむ変化も、20歳の人の30％から80歳の人の84％に増えていました。研究者は、こうした変化の多くが「加齢による自然な変化の一部で、痛みとは関係がないことが多い」ため、画像の所見は、その人の症状と合わせて読む必要があるとまとめています。

日本の研究（3.3年の追跡）でも、腰の変形が新しく見つかることと、新しく腰痛が出ることは、はっきりした関連がありませんでした。「変形がある＝必ず痛くなる」ではない、ということです。

画像で変形が見つかったときは、レントゲンだけで一喜一憂せず、症状と画像を合わせて判断することが大切です。神経の状態を詳しく調べるときは、MRI検査が役立ちます。
▶ 関節のMRI検査とは？MRIとレントゲンの違い

原因と、似た病気との違い｜ヘルニア・狭窄症・すべり症・圧迫骨折

変形性腰椎症の最大の要因は加齢です。そこに、次のような要素が重なると、変化が早く進んだり、症状が出やすくなったりします。

• 重い物を持つ仕事や、中腰・前かがみの作業が長く続いてきた

• 長時間のデスクワークや、猫背などの姿勢のくせ

• 体重の増加（腰にかかる負担が増える）

• 体幹やお尻の筋力の低下

• 過去の腰のけがや、スポーツでの負担

日本人女性の研究では、体格指数（BMI）が高いほど、軽度の腰椎の変形が多い傾向がありました。体重管理は腰にもやさしい習慣です。

腰が痛いとき、変形性腰椎症だけが原因とは限りません。似た症状の病気との違いを、表で整理します。

実際には、変形性腰椎症の延長線上に、脊柱管狭窄症やすべり症が起こることもあります。骨棘や、厚くなった靭帯で神経の通り道が狭くなると、脊柱管狭窄症の症状が出ます。ヘルニアとの見分け方は脊柱管狭窄症とヘルニアの違いに、骨がもろくなる病気との関係は骨粗鬆症とは？5つの知識にまとめています。腰痛の原因と種類を広く知りたい方は腰痛の原因・種類・治し方まとめもご覧ください。

【武内院長のコメント】
「相談に来られる方から、『ヘルニアですか、狭窄症ですか、変形性ですか』と聞かれることがよくあります。実際には、いくつかが重なっていることも多く、名前を一つに決めることよりも、症状の出方から今いちばん負担になっていることを見つけるほうが役に立ちます。」

変形性腰椎症でやってはいけないこと｜NGと代わりにすること

「やってはいけないこと」を並べると、動くのが怖くなってしまいます。そこでこの記事では、NGと、代わりにこうする、を対にして紹介します。腰を守る習慣は、禁止よりも置き換えのほうが続きます。

この中で、特に見落としやすいのが「痛いから動かない」ことです。腰痛が出ても、安静を続けるより、できる範囲で普段どおりに動いたほうが回復が早い傾向があるとして、一般に勧められています。逆に、痛みを我慢して無理に動くのもよくありません。「痛みが強まらない範囲で動く」というのが、いちばん現実的な基準です。

痛みを悪化させる可能性のあるストレッチは、絶対にやってはいけない腰痛ストレッチに、座り方は腰痛の座り方｜椅子・床・車に、寝方は腰痛が楽な寝方にくわしく書いています。

温めることも助けになります。腰まわりは冷えると筋肉がこわばるため、ぬるめのお湯にゆっくりつかる、冬は腹巻きやカイロを使う、といった工夫が役立ちます。ただし、熱を持って腫れているとき、発熱があるときは温めず、受診を考えてください。

【武内院長のコメント】
「『やってはいけないこと』を全部守ろうとして、かえって生活が窮屈になる方がいらっしゃいます。完璧を目指さなくて大丈夫です。まずは『重い物は体に近づけて持つ』『座りっぱなしにしない』の2つだけでも十分です。続けられる習慣から、一つずつ増やしてください。」

してよいこと・してほしいこと｜安心して続けられる習慣

変形性腰椎症と言われても、日常生活は続けてよいのが基本です。むしろ、次のようなことは積極的にしてほしい習慣です。

1. 毎日、歩く：短い距離からで大丈夫です。体を動かすと、こわばりがほぐれ、血のめぐりもよくなります（詳しくは後の章で）

2. 痛みが落ち着いている日に、やさしいストレッチと体幹の運動をする：腰まわり・お尻・太ももの裏を、呼吸を止めずにゆっくり伸ばします

3. 体重を整える：体重が増えるほど、腰にかかる負担も増えます。少しずつで十分です

4. 座り仕事の合間に立つ：30〜60分に一度、立ち上がって背伸びや歩行をします

5. ぬるめの入浴で温める：筋肉の緊張がゆるみ、動きやすくなります

体幹の運動は、痛みのない範囲で、少しずつ始めます。具体的なメニューは、腰痛でもできる筋トレ｜体幹トレーニング6種目とNGな運動が参考になります。反り腰が気になる方は、反り腰とは？原因とセルフチェックも合わせてどうぞ。

コルセットは、痛みが強い時期に動きやすくする補助として使えます。ただし、長く着け続けると腰を支える筋肉を使う機会が減るため、痛みが落ち着いたら外す時間を増やすのが一般的です。
▶ コルセットの効果と正しい付け方

変形性腰椎症の治し方｜変形ではなく症状を和らげ、動ける状態を保つ

「治し方」を知りたいという方は多いのですが、ここで一つ、考え方をお伝えします。変形性腰椎症の治療の目標は、骨の形そのものを変えることではなく、症状を和らげて、動ける状態を保つことです。実際に、変形があっても元気に過ごしている人は大勢います。症状に合わせて、次のような方法を組み合わせます。

多くの方は、手術に進む前に、生活の工夫・薬・リハビリでの対応から始めます。ブロック注射については、ブロック注射は痛い？費用・効果・副作用で説明しています。ヘルニアや狭窄症が合併している場合の選択肢は、椎間板ヘルニアの治療法が参考になります。

運動療法については、慢性の腰痛に対して、ストレッチや筋力をつける運動が有効な保存的治療として勧められているのが一般的です。ただし、運動の種類や量は人によって違います。自己流で無理に行うより、痛みや症状に合わせて、医師や理学療法士と相談しながら決めるほうが安全です。

整骨院などに通っていても、2週間ほどたって楽にならないときや、足のしびれが出てきたときは、一度、医療機関で原因を確かめることをおすすめします。

【武内院長のコメント】
「『治す』という言葉は、人によって意味が違います。骨の形を元に戻すことを期待されると、期待と現実がずれてしまいます。私が大切にしているのは、『痛みが減って、やりたいことができる』状態を目指すことです。その方の生活で何が一番困っているのかを聞くところから、治療を考えます。」

変形性腰椎症のウォーキング｜痛みを悪化させない歩き方のコツ

ウォーキングは、変形性腰椎症の方にとって、特別な道具のいらない、続けやすい運動です。研究でも、腰痛の方の歩行について、一定の根拠が示されています。

• オーストラリアで行われた研究（WalkBack試験）では、直近に腰痛から回復した701人（平均54歳）を対象に、理学療法士の指導による、個別の段階的なウォーキングと教育のプログラム（6か月で6回）を行いました。その結果、活動を制限するほどの腰痛が再発するまでの日数の中央値は、プログラムを行ったグループで208日、行わなかったグループで112日でした（再発の危険度は0.72倍）。ただしこの研究は「特定の診断がつかない腰痛」から回復した人が対象で、変形性腰椎症だけを調べたものではありません

• 歩く・走る運動を調べた19の試験（2,362人）をまとめた研究では、慢性または再発性の腰痛に対して、運動をまったくしない場合や最小限の介入より、痛みが少なくなる方向の小さな効果がありました。一方で、ほかの運動療法よりは効果が小さい結果でした

つまり、歩くことは腰にとって悪いことではなく、ほかの運動と組み合わせるのがよいと読み取れます。歩くときは、次の点に気をつけてください。

• 最初は10分程度から。痛みが強まらなければ、1〜2週間ごとに少しずつ延ばす

• 歩幅は大きくしすぎず、足の裏全体で地面をとらえるつもりで歩く

• 視線は少し先を見て、あごを引き、背筋を軽く伸ばす（反りすぎ・丸めすぎを避ける）

• お腹に軽く力を入れて、腕を自然に振る

• クッション性のある、足に合った靴を選ぶ

• 歩いたあと、痛みが翌日まで強く残るときは、歩く量を減らして調整する

歩く時間の目安は、「痛みが強まらず、会話ができる程度の速さで、無理なく続けられる長さ」です。何分歩けば治る、という決まりはありません。
▶ ウォーキングの効果はいつから？正しい歩き方

ひとつ注意があります。歩くと足がしびれたり痛んだりして、少し休むとまた歩ける（間欠性跛行）ときは、変形性腰椎症に伴って、脊柱管狭窄症が起きている可能性があります。その場合は、無理に歩き続けず、早めに医師に相談してください。

【武内院長のコメント】
「『歩いたほうがいい』と聞くと、頑張って長く歩こうとする方が多いのですが、まずは短く、毎日続けることを大切にしてください。痛みが出たら無理せず切り上げて大丈夫です。歩く量は、その日の体調に合わせて増減してかまいません。」

病院に行く目安｜すぐ受診するサインと、日数で決める受診のタイミング

日数を待たず、すぐ受診するサイン

次のどれかがあるときは、様子を見ずにその日のうちに整形外科などを受診してください。

• 足のしびれや力の入りにくさが、だんだん強くなっている（つま先が上がらず引っかかる、など）

• 排尿や排便がしにくい／漏れる／股やおしりの周りの感覚がにぶい：背骨の中の神経の束が強く圧迫される状態の可能性があり、急ぎの検査が必要です

• 発熱を伴う腰痛

• 転倒や尻もちのあと、強い痛みが出た：骨折の可能性があります。骨がもろい方は、軽い尻もちでも圧迫骨折を起こすことがあります

安静にしていても痛みが強まる・夜も痛みで眠れないときは、1週間以内を目安に受診してください（発熱・原因不明の体重減少・がんの治療歴が重なるときは、その日のうちに）。原因不明の体重減少がある、またはがんの治療歴があるときも、1週間以内を目安に受診してください。ほとんどの腰痛は重大な病気ではありませんが、上のサインがあるかどうかを、一度落ち着いて確かめてください。
▶ 腰痛と思ったら癌だった？危険な痛みの特徴

日数で決める受診の目安

受診すると、まず問診と診察で痛みの出方や足のしびれの有無を確かめます。必要に応じてレントゲン検査で骨の変形や骨折を調べ、神経症状があるときはMRI検査で椎間板や神経の状態を確認します。画像で変形が見つかっても、それだけで症状の原因と決めつけず、診察の結果と合わせて考えます。

【武内院長のコメント】
「『年のせいだから仕方ない』と我慢を続けてしまう方は少なくありません。確かに年齢による変化は避けられませんが、その変化に伴う痛みは、和らげる方法があります。足のしびれや力の入りにくさ、夜も続く痛みがあるときは、遠慮せずに早めに相談してください。」

長引く腰痛と再生医療（幹細胞治療）｜対象になりうる場合と、先に必要な検査・治療

生活の工夫や薬、リハビリを続けても症状が残る場合に、選択肢の一つとして、再生医療を検討する方もいます。

変形性腰椎症と、再生医療（幹細胞治療）

当院は手術や保険診療は行わず、再生医療に取り組むクリニックです。変形性腰椎症のうち、背骨の関節（椎間関節）や椎間板の傷みが背景にある腰痛は、当院の幹細胞治療（自己脂肪由来幹細胞治療）が相談の対象になりうると考えています。腰や脊椎の場合は、お腹などから脂肪を少量採取（局所麻酔・日帰り）し、幹細胞を取り出して約4〜6週間培養し、点滴で投与します。幹細胞は「体の修復を担当する細胞」で、傷んだ組織の修復に働きかけ、炎症をしずめることを目指します。ご自身の細胞・血液を用いるため、拒絶反応のリスクはほぼありません。自由診療（保険外）であり、効果には個人差があり、保証するものではありません。

ただし、足のしびれや力の入りにくさが強い・急に進んでいる、排尿・排便の異常がある場合は、先に別の検査と治療（手術の検討を含む）が必要です。また、圧迫骨折そのものや、感染・腫瘍が原因の腰痛は、再生医療の対象ではありません。対象になるかどうかは、症状と画像検査の結果をもとに、診察で慎重に判断します。

研究の状況もお伝えします。椎間板の傷みによる腰痛に対して、間葉系幹細胞を用いた治療を調べた9つの研究、245人のまとめでは、痛みと生活の不自由さの点数が改善する可能性が示され、治療に関連した副作用のリスクは低いと報告されました。ただし、研究ごとの結果のばらつきが非常に大きく、小規模な研究が中心です。また、対象は椎間板の傷みによる腰痛で、変形性腰椎症全体を調べたものではありません。再生医療は研究が進んでいる途中の治療ですので、期待できることとまだ分かっていないことの両方を、診察でご説明しています。
▶ 脊柱管狭窄症の再生医療とは
▶ 椎間板ヘルニアの再生医療について（治療ページ）

【武内院長のコメント】
「再生医療は、変形した骨を元の形にする治療ではありません。傷んだ椎間板や関節まわりの修復に働きかけて、痛みと付き合いやすくすることを目指す選択肢の一つです。ご自身の状態が対象になるかどうかは、画像と症状を丁寧に見てからでないと言えません。まずは今の腰の状態を整理するところから、ご相談ください。」

変形性腰椎症についてよくある質問

Q. 変形性腰椎症は、自然に治りますか？

変形した骨の形そのものは、自然に元の形にはなりにくいと考えられています。ただし、治療の目標は「症状を和らげ、動ける状態を保つこと」で、変形があっても痛みが落ち着く方は多くいらっしゃいます。生活の工夫やリハビリで、痛みが軽くなる方も少なくありません。

Q. 毎日ウォーキングをしても大丈夫ですか？

痛みが強まらない範囲であれば、毎日歩いて大丈夫です。最初は10分程度から始め、翌日に痛みが強く残るときは量を減らしてください。歩くと足がしびれて、休むと楽になるときは、受診をおすすめします。

Q. 腰を反らすストレッチは、してもいいですか？

腰を反らして痛みが出る方は、続けないほうがよいことが多いです。変形性腰椎症では、後ろに反らすと椎間関節に負担がかかり、痛みが出ることがあります。痛みが出ない向きの運動に切り替え、不安な場合は医師や理学療法士に確認してください。

Q. コルセットはずっと着けたほうがいいですか？

ずっと着けておく必要はありません。痛みが強い時期や、長く動くときの補助として使い、痛みが落ち着いたら外す時間を増やすのが一般的です。着ける期間は医師にご相談ください。

Q. マッサージや整体を受けても大丈夫ですか？

強く押したり、ひねったりする施術は、痛みを強めることがあります。受けるなら、強すぎない力のものにとどめ、施術後に痛みが増すときは中止してください。足のしびれがある、または2週間ほどたっても楽にならないときは、まず医療機関で原因を確かめましょう。

Q. 変形性腰椎症は、手術が必要になりますか？

多くの方は、薬・リハビリ・生活の工夫などで対応できます。手術が検討されるのは、神経の圧迫が強く、足の麻痺や排尿・排便の異常があるときや、保存的な治療で改善しないときです。
▶ ご予約・ご相談のご案内

まとめ｜変形があっても動ける。NGは「代わり」とセットで、迷ったら日数と危険なサインで判断

• 変形性腰椎症は、椎間板が薄くなり、骨のとげ（骨棘）ができる加齢の変化。変形があっても痛まない人は多く、画像だけで一喜一憂しなくてよい

• やってはいけないことは、腰を丸めて重い物を持つ・同じ姿勢を続ける・痛みをこらえて無理に動くなど。「代わりにこうする」をセットで覚える

• してよいこと：毎日歩く・やさしいストレッチと体幹の運動・体重を整える・座りっぱなしにしない・ぬるめの入浴

• 治療の目標は、症状を和らげ、動ける状態を保つこと。薬・リハビリ・生活の工夫を組み合わせる

• ウォーキングは痛みの範囲で10分程度から。足のしびれが出て休むと楽になるときは受診を

• 2週間ほどたっても楽にならなければ、整形外科で原因を確かめる。足のしびれ・力の入りにくさが進む、排尿・排便の異常、発熱、転倒のあとの強い痛みがあれば、日数を待たずにすぐ受診。夜も続く痛み・原因不明の体重減少は1週間以内を目安に受診

• 背骨の関節や椎間板の傷みが背景にある場合は、再生医療が相談の対象になりうる（対象かどうかは診察で判断）

変形と言われても、動くことをやめる必要はありません。やってはいけないことを知り、代わりの行動に置き換え、危険なサインだけは見逃さないことで、腰との付き合いはずっと楽になります。腰痛が続いている、日数の目安から外れている、という方は、お気軽にご相談ください。
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